Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Углеводы. Часть 3: Гликемическая нагрузка

Рейтинг
(26 Голосов)

Ни для кого не секрет, что углеводы это неотъемлемая часть рациона человека. Особенно это касается спортсменов, так как сложно представить человека, который прогессирует в своих спортивных достижениях без надлежащего образа питания. Ведь мы знаем, что занятия спортом на результат предполагают постепенное увеличение интенсивности тренинга за счет определенных его составляющих: рабочих весов, динамики выполнения упражнения и так далее. Для людей которые следят за своим весом и здоровьем, безусловно, вопрос питания обстоит довольно остро. Даже не прибегая к активным физическим нагрузкам для того, чтобы худеть и не поправляться нужно учитывать ряд факторов в нашем питании, в данном случае я говорю о углеводах. В предыдущей статье Углеводы: Что такое гликемический индекс? мы разобрались что означает это понятие. В этой статье я решил затронуть не менее важную тему при планировании рациона. Речь пойдет о таком понятии, как гликемическая нагрузка

 

Что такое гликемическая нагрузка:


Итак, после того, как мы разобрались что такое на самом деле гликемический индекс настал черед познакомится с таким понятием, как гликемическая нагрузка. Я думаю, что этом понятие можно справедливо назвать более современным. Так вот, гликемическая нагрузка это производная гликемического индекса. То есть, гликемическая нагрузка базируется на гликемическом индексе. Ничего гениального в понятии которому посвящена этому статья нет, но это один из фундаментальных моментов на который необходимо обратить внимание при планировании своего питания. Гликемический индекс показывает способность молекул того или иного углевода к усваимости организмом. Но тот или иной продукт имеет различный углеводный состав, в чем вы, конечно же, неоднократно могли убедиться сами, взглянув на оборот упаковки того или иного продукта.


Гликемическая нагрузка


Гликемическая нагрузка - это отношение гликемического индекса и количественного состава углеводов на 100 грамм продукта. 

Расчет гликемической нагрузки
Ну а теперь расшифрую на примере отрубного хлеба. В «досье» отрубного хлеба следующие данные:

1) Гликемический индекс отрубного хлеба равен 45. 


2) Половина питательных веществ данного продукта приходится именно на углеводы, то есть количество углеводов в 100 граммах продукта составляет 50 грамм. 


То есть из 50 грамм отрубного хлеба организмом усвоится только 45 процентов (так как ГИ = 45). Соответственно гликемическая нагрузка будет составлять: 
50 (грамм) х 0,45 = 22,5 (грамм)


Примечание

Таким образом, гликемическая нагрузка может быть вычислена самостоятельно с помощью таблиц гликемичесих индексов и содержания питательных веществ продукта. В некоторых таблицах эти данные могут расходиться, так как имеет место ряд погрешностей, которые могут быть связаны с совокупностью нюансов: сорт культуры из который произведен продукт, рецепт приготовления, погрешности при измерении и т.д. Но в конечном итоге, величины в этих таблицах примерно одинаковые.


 

Нормы гликемической нагрузки

Ну а теперь давайте же определимся с тем, какой нормы гликемической нагрузки необходимо придерживаться. Бытует мнение, что здоровому человеку не стоит привышать уровень равный 100 грамм в сутки, а в случае если целью стоит похудеть, то запрет наступает после 60-80 грамм в сутки. Что касается одного приема пищи, то считается, что до 10 грамм - низкая гликемическая нагрузка, в пределах 10-20 грамм средняя гликемическая нагрузка, ну и свыше 20 грамм считается высокой гликемической нагрузкой. Ну это информация относительно тех, кто хочет «похудеть» и кто попадает под характеристику «здоровый». А как же быть бодибилдерам? Когда стоит задача не «похудеть», а «высушиться» и когда в ответ на «здоровый» звучит «здоровее видали». Мы знаем, что суть «сушки» заключается в том, чтобы ликвидировать как можно больше жировых отложений и сохранить при этом как можно больше мышечной массы. В этом случае, я думаю, уместнее отталкиваться от привычной ежедневной гликемической нагрузки до того момента, как спортсмен «сел на диету». В последствии постепенно опускать показатель гликемической нагрузки по достижению оптимального эффекта по сжиганию жира. Из своего опыта знаю, что в отличии от людей которые не ведут спортивный образ жизни, бодибилдеры как правило, не заморачиваются в период «сушки» на гликемических индексах, нагрузках и тому подобному. Но это, что касается периода сушки, когда победа нужна, как воздух, и если нужно то спортсмен готов и голодать если уверен, что это принесет ему необходимый результат. Работу на результат, профессионально занимающихся спортсменов, в период подготовки иногда сложно назвать здоровым образом жизни, в прочем как и в любом другом виде спорта, когда проводится грань между любительским и профессиональным спортом. Тем не менее, бодибилдеры тоже как ни странно люди, и помимо обычного набора «пресных» продуктов в период отдыха в межсезонье, когда не идет такая ярая борьба с подкожным жиром, эти «люди» тоже желают питаться вкусно! При том, питаться вкусно и "по максимуму" сохранить форму. Вот именно тут, возможно, и придет на помощь, вот то руководство которое я изложил касательно гликемической нагрузки. В этом случае спортсмен может «малой кровью» установить для себя поблажки в питании при этом быть форме и относится бережно к своему здоровью, приумножая его!


Вывод

Гликемическая нагрузка - это всего лишь составная на которую стоит опираться при планировании питания. Так как, данная характеристика описывает свойства взаимодействия углеводов с организмом, но не распространяется на другие составляющие рациона — белки, жири.

Однако питаться вкусно, не всегда значит полезно. Но где лежит грань между полезной и вредной пищей, при том вредной как для фигуры, так и для здоровья в целом? Есть несколько небольших рекомендаций, о которых вы можете прочитать в материале

Читайте также:

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.