Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Разведения гантелей лежа

    Рейтинг
    (8 Голосов)

    Разведения гантелей лежа, или возможно, как правильней будет сказать, "сведения гантелей лежа" отличное упражнение для развития большой грудной мышцы. Данное упражнение вносит разнообразие в тренировочный процесс грудных мышц, который как правило, у большинства атлетов базируется на жимовых упражнениях, таких как :  или

     


     


    При упоминании разведений или сведений гантелей лежа, как правило у большинства атлетов возникает только одна ассоциация — это, собственно, упражнение которое и описывается в данной статье. Если рассуждать логически, то это упражнение правильно называть «сведениями», так как положительная фаза движения по рабочей амплитуде осуществляется именно в момент сведения гантелей. Но во многих методических изданиях и в обиходе самих атлетов упражнение больше на слуху именно как «разведения гантелей лежа». Но в любом случае, эта статья написана не для того, чтобы заморачиваться над названием упражнения, а конечно же для того, чтобы описать технику выполнения и некоторые нюансы, которые необходимо учитывать при тренировке грудных посредством этого упражнения. Тем более, при упоминании той или иной формы названия упражнения я думаю практически все понимают о чем идет речь. 
    Итак разведения / сведения гантелей лежа отличное упражнение, которое главным образом локализует усилие именно на грудных мышцах. Кроме того, усилие распределяется по всей площади грудной мышцы довольно равномерно. То есть во время выполнения упражнения не происходит акцентированного воздействия на какой-то конкретный участок грудных мышц, как скажем при разведениях гантелей в наклоне. То есть разведения / сведения гантелей лежа именно то упражнение, которое направленно на комплексное развитие большой грудной мышцы. Еще одним достоинством упражнения является то, что оно способствует развитию большей эластичности грудных мышц. Большинство атлетов применяют данное упражнение, как вспомогательное при тренировке груди. Небольшая часть атлетов отдает этому упражнению первое место, так как в связи с генетическими особенностями грудная мышца этих атлетов слабо поддается воздействию тренировкам в которых преобладают жимовые упражнения. К этому небольшому числу атлетов отношусь и я. И даже великий Ли Хейни, обладатель восьми титулов Мистер Олимпия, начинал тренировку мышц груди именно с разведений гантелей лежа. И только после определенного количества подходов разведений гантелей лежа, переходил к жимовым упражнениям на грудь, например, таких как . Но это вовсе не значит, что нужно тот час же переиначивать тренировочную схему ваших грудных мышц. Просто если на протяжении определенного времени, вы отмечаете недостаточный прогресс роста мышц груди, то у вас есть пища для размышлений. Возможно разведения гантелей лежа то упражнение, которое позволит прогрессировать в развитии грудных более динамично. Ниже будет изложена собственная точка зрения касательно техники выполнения данного упражнения.


    Анатомия

    Итак, разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение, которое главным образом применяется для развития большой мышцы груди. Но помимо усилия в мышцах груди, которое развивается в процессе сведений / разведений гантелей лежа, в работе очень активно задействована передняя дельта.

     

     

    Разведения гантелей лежа задействуют мышцы груди, передние дельты, передние зубчатые мышцы

    Читайте также:  и 


    Техника выполнения разведений / сведений гантелей лежа с фото

    Техника выполнения разведений гантелей лежа

    • Взять гантели в руки и лечь на горизонтальную скамью
    • Свести руки в верхней точке перед собой. При этом руки должны быть немного согнутыми в локтевом суставе.
    • Сделать вдох и не меняя угла в локтевом суставе опустить руки вниз.
    • При достижении нижней точки амплитуды начинать движение рук вверх, одновременно делая выдох. 
    • Повторить по аналогии запланированное количество раз.

    Количество повторений может варьироваться в пределах 12-20 раз. Некоторые атлеты практикуют выполнять разведения гантелей лежа и более 20 повторений.


    Как правильно выполнять разведения / сведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Примечания

    • Разведения / сведения гантелей лежа можно выполнять в двух вариациях. Первый вариант исполнения — традиционный, и второй, предлагаемый мной — по сокращенной амплитуде.

    Разведения / сведения гантелей лежа на горизонтальной скамье на всю амплитуду

    Традиционный вариант. Этот вариант заключается в том, чтобы выполнять сведения гантелей на всю амплитуду. Такой вариант упражнения позволяет прорабатывать и внешнюю часть груди и внутреннюю. Делая кратковременное изометрическое напряжение в верхней части амплитуды, мы переносим акцент мышечного усилия с внешней части груди на внутреннюю.


    Разведения / сведения лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде 

    По сокращенной амплитуде. Суть варианта который предлагаю я — есть выполнение разведений / сведений гантелей лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде. Это означает, что подъем рук выполняется не значительно, а именно так, что гантели выносятся вертикально вверх немного выше уровня туловища. Такой вариант выполнения позволяет акцентировано нагрузить внешнюю и среднюю часть мышц груди. Таким образом не происходит перемещения нагрузки с одной части грудных мышц на другую, и на протяжении всего подхода внешняя часть не выключается из работы. Тем самым, в процессе тренировки можно дать критическую нагрузку на эту часть мышц груди. Такой прием хорошо развивает ширину и объем грудной мышцы. Применение такого варианта выполнения сведений гантелей лежа будет вдвойне оправдано для тех, кто от природы обладает слабо выраженными мышцами груди. 

    Правильная техника выполнения разведений гантелей лежа по сокращенной амплитуде

    • Разведения / сведения гантелей лежа необходимо выполнять после тщательного разогрева грудных мышц. Не стоит сразу прибегать к большим весам. При выполнении сведений гантелей лежа с большим отягощением, во избежание травм, таких как разрыв грудных мышц, данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью. 
    • Для того, чтобы больше снизить напряжение в передних дельтах и направить его в большей степени на грудные мышцы, необходимо расположить кисти рук на встречу друг другу.
    • В нижней части упражнения настоятельно не рекомендуется делать паузы. По достижению нижней точки амплитуды должен следовать незамедлительный подъем гантелей вверх.
    • Необходимо внимательно следить за состоянием рук в локтевом суставе. Руки должны быть слегка согнуты в локтевом суставе и угол в локте не должен меняться при прохождении того или иного участка амплитуды.
    • Эффективность упражнения повышается тем больше чем ниже происходит опускание локтей. Но при выполнении опускания стоит быть предельно осторожным и внимательным во избежание различных травм. 
    • При опускании рук вниз, нужно контролировать работу лопаток. Необходимо стараться выполнять упражнение за счет усилия мышц груди и не компенсировать часть силы за счет сведения лопаток. Если не соблюдать эту рекомендацию, то часть работы будут выполнять трапециевидные мышцы, что конечно же приведен к снижению эффективности сведений / разведений гантелей лежа на горизонтальной скамье.

    Читайте также:

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.