Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Программа сжигания жира за 8 недель

    Рейтинг
    (5 Голосов)

    Вы упорно тренируетесь, но по-прежнему не можете избавиться от ненавистного подкожного жира? В таких случаях Вам не обойтись без диеты которая направлена на жиросжигание! Не стоит бояться этого слова «диета», ведь диета это всего лишь образ питания, который характеризуется теми или иными параметрами, направленный на достижение поставленной перед спортсменом цели.  Совсем не нужно садиться на «хлеб и воду», даже  по такой весомой причине, что обвальное снижение калорийности питания довольно-таки вредно для здоровья. Мало того, всем известно, что на скудном питании мышечная масса убивается куда быстрее, чем собственно наш ненавистный жир. В данной статье предлагается диета состоящая из 4 этапов, которая скорее всего избавит вас от лишнего жира и без убытка сохранит в поте лица добытую мышечную массу. Что для этого необходимо? Достаточно лишь внести некоторые корректировки в ваш привычный образ питания и немного изменить калорийность.

    Сжигание жира за 8 недель

    Этап 1: Подготовительный. Анализ

    Для начала мы ровным счетом ничего не будем менять в нашем привычном рационе. Наша задача заключается в том, чтобы скрупулезно записывать все то, что было съедено на протяжении дня. То есть как Вы уже догадались нам понадобиться дневник. В конце дня Вы определяете по справочнику общую энергетическую ценность своего суточного рациона. По истечению 6 дней необходимо будет подсчитать среднюю калорийность вашего меню. Это делается для того, чтобы в дальнейшем мы знали от чего нам необходимо отталкиваться. Обычно для атлета мужского пола суточная калорийность составляет около 2500-3500 ккал, у женщин калорийность варьируется в пределах 1800-2500 (имеются в виду женщины которые активно занимаются физическим трудом с отягощениями, то есть представительницы таких дисциплин как бодибилдинг, фитнес и так далее)

        Теперь когда подсчет произведен необходимо внести некоторые изменения в наш двухнедельный подготовительный этап. Анализируем какие вредные привычки присутствуют в нынешнем образе питания и пытаемся внести коррективы таким образом, чтобы не изменить при этом общую калорийность рациона. Что я имею в виду? А имею в виду я следующее: например, если Вы пренебрегали фруктами  или овощами, в общем пищей которая богата клетчаткой, добавьте что-то из перечисленного в рацион. По аналогии рассматриваем другие аспекты и выявляем в них ошибки. Так, если вы довольно часто пропускали приемы пищи, постарайтесь впредь начать питаться здоровой пищей, как минимум 4 раза в день. То есть, если Вы часто налегали на десерты и сладости, постарайтесь увеличить порции других блюд, чтобы уменьшить резерв для первых. Указание по поводу того, что питаться нужно минимум 4 раза — фундаментальное в нашей затее по борьбе с триглицеридами, под кодовым названием "сушка тела".  В идеале количество приемов пиши лучше увеличить от 5 до 8 небольшими порциями. Зачем это нужно? Дело в том, что частое потребление пищи небольшими порциями существенно ускоряет обмен веществ, что соответственно влечет за собой более интенсивное жиросжигание. Соответственно чем чаще вы едите — тем быстрее худеете!  Данный принцип необходимо будет соблюдать на протяжении всех наших этапов по сжиганию жира.


    Продолжайте записывать все что едите в дневник и поддерживайте калорийность на «базовом» уровне.

    Этап 2: Изменения в рационе. Учимся питаться правильно

    На втором двухнедельном этапе вы опять же сосредотачиваете больше вни­мание на оздоровлении рациона, чем снижении калорийности. На дан­ной стадии вы напрочь избавляе­тесь от еды. которая не идет на пользу вашему организму. То есть убираем из рациона белый хлеб, макаронные изделия из очищенной муки, жирные молочные продукты, а так же жаренные блюда. Затем проверяем свой рацион на наличие «крахмалистых» продуктов, таких, как очищенный рис и смело меняем их на «волокнистые» - перловку, неочищенный рис, гречку и овсяные хлопья. Теперь переносим взор на белковую пищу: котлеты, тефтели, шницели и тому подобное смело отправляем за борт нашего ледоколоа, точнее ЖИРокола и наполняем трюм постным мясом, можно вареным, либо приготовленном на гриле. Ко всему этому добавляем яичные белки, белую рыбу и куриные грудки.

    Продолжаем вести дневник того что съедаем. После вышеперечисленных корректив, которые Вам необходимо будет произвести, калорийность рациона может несколько снизиться, но данный аспект не есть весьма критичным, однако вопреки этому стараемся удерживать калорийность рациона на прежнем уровне. К примеру, если вы обыч­но потребляли 3000 ккал в день, то на данном этапе этот показатель должен быть не ниже 2850 ккал. Попутно попытайтесь довести чис­ло приемов пиши до 5 раз вдень.

    Этап 3: Снижение калорийности

    Данный этап являет собой по сути середину пути. До сих пор мы не предпринимали каких-либо решительных действий для того, чтобы снизить наконец-то калорийность нашего рациона. И вот собственно пришло время это сделать. «Выходит все, то что мы делали до этого попросту бесполезно потраченное время?» - спросите Вы. Ответ: «Конечно же нет!». Все, что мы делали ранее  до достижения этапа №3 очень важно, ведь в результате мы «раскрутили» наш метаболизм за счет:

    •  оздоровления нашего ежедневного меню
    •  увеличения количества приемов пищи

        Как уже упоминалось ранее, процедура повышения обменных процессов в нашем организмов является фундаментальной и теперь нам необходимо всего лишь немного понизить калорийность питания, чтобы тут же началось интенсивное жиросжигание.

        Вот собственно и подошел черед того, чтобы урезать количество потребляемых калорий и начать сушиться "по-полной". Производится это будет за счет метода под названием «углеводная ротация». Суть метода заключается в том, что он носит цикличный характер и длительность цикла составляет 3 дня. То есть к примеру в первый день съедается 100 грамм углеводов, второй день — 200 грамм углеводов, третий — 300-400 грамм.  Чтобы суточная калорийность вашего питания чрезмерно не колебалась, углеводные «потери» следует  компенсировать за счет белка и полезных жиров.  Вместо того, что­бы включать в свой рацион какие- то новые продукты, вы можете просто менять размеры порций. Таким образом наша диета от части напоминает "низкоуглеводную диету", однако, наряду с «низкоуглеводными» днями, присутствуют так называемые «среднеуглеводные» дни и «высокоуглеводные» дни. Соответственно можно корректировать ваши трапезы например по такой схеме:

    По «высокоуглеводным» дням на второй завтрак можно есть бутерброды: два куска хлеба грубого помола, а между ними вареная говя­дина, нарезанная тонкими кусочками с зеленью (свежие огурцы, петрушка, помидоры). По "сред­неуглеводным" дням вы убираете половину хлеба из цельного зерна, а по “низкоуглеводным” и вовсе обходитесь без хлеба, удваивая при этом порцию постного мяса.

    Возможно по-началу Вы будете чувствовать некий дискомфорт, но это временное явление, ведь в дальнейшем ваш организм привыкнет к таким углеводным ротациям на протяжении трехдневного цикла. В последствии ощущение недомогания проходит и атлет снова полон сил и энергии. Ваш метаболизм интенсивно работает и это конечно же хорошо. по "высокоуглеводным" дням проис­ходит ускоренное восполнение за­пасов гликогена, истощенных в ходе тренировок, после чего мож­но приступать к работе с удвоен­ной энергией. Благодаря притоку углеводов на каждый третий день организм быстрее восстанавливается и легче переносит тренинг.

    Этап 4: Выход из диеты

    По большому счету третий этап может продолжаться четыре недели или даже дольше. Однако для начинающих в этом деле все же лучше придерживаться короткого варианта "сушки". Со временем вы более детально изучите свой организм и будете иметь больше информации касательного того, как же он, то есть организм реагирует на употребление в пищу тех или иных продуктов, а так же их употребление в сочетании с данной низкоуглеводной жиросжигающей программой питания. Имея в распоряжении эту информацию можно планировать диету на довольно долгие сроки, но если же Вы чувствуете в себе силы можете продлить третий этап еще на пару лишних недель.

      Если принято решение закончить диету, то выходить из нее нужно постепенно, шаг за шагом приближаясь к своему «базовому» уровню калорийности. Не стоит тут же по окончанию диеты набрасываться на хот-доги и пиццы, так как такая еда моментально сводит на нет все ваши достижения. Во-первых резкий приток натрия вызывает отеки, что влечет за собой задержку воды в организме. В итоге ваше приобретает блинообразный вид, ну и конечно же ни о каком рельефе в этом случае речи быть и не может.  Во-вторых, организм привык к  отсутствию " плохих" жиров и сахара, а теперь вы нарочно пере­гружаете его этими “ядами". Пос­ледствия понятны: расстройство пищеварения, боли в животе, поносы и пр. Если уж никак не выходит заставить себя обходится без фаст-фудов и прочей вредной пищи попробуйте вводить ее в рацион постепенно в небольших количествах и небольшими порциями. Ну а лучше всего конечно де продолжайте питаться здоровой пищей и оставайтесь всегда в отличной форме.

    Другие публикации в этой категории: Клетчатка важнейший компонент в рационе атлета »

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.