Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног.

    Рейтинг
    (6 Голосов)

    Разгибание ног в тренажере сидя одно из самых популярных упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это упражнение, которое находится в арсенале не только бодибилдеров, но и представителей других видов спорта. Развитый квадрицепс является весьма важным для спортсменов специализация которых тесно связана с прыжками, бегом, толчками и т.п. Разгибание коленного сустава основное движение в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, где важны высокие прыжки и бег, в футболе, где помимо бега за счет этого движения осуществляется масса приемов, ну и конечно же единоборства, ведь на этом движении основано большое количество приемов, в том числе и обычные удары ногой. Для бодибилдинга разгибание ног в тренажере в первую очередь способствует лучшему делению и прорисовке всех мышц этого тандема, таким образом делает очертание бедра более детализированным. Данное упражнение может смело применяться в лечебной физкультуре при реабилитации после травм.

     


    Анатомия


    Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц. Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу. Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе. С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышца бедра имеет выраженную каплевидную форму. Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.



    Упражнение задействует такие мышцы как промежуточная, медиальная, латеральная и прямую мышцы бедра


    Техника выполнения разгибаний ног в тренажере

    • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
    • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
    • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.

    Упражнение для прорисовки мышц бедра. Латеральной, медиальной, промежуточной и прямой мышц


    Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

    Примечания

    • Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.
    • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
    • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
    • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.

     


     

    Вариации разгибаний ног в тренажере

    Упражнение для акцентированной проработке разных частей квадрицепса


    • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцы при разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.
    • Выполняя упражнение с поочередным разгибанием ног   E    , можно качать мышцы передней части бедра более детально. Что это значит? Мышцы левой и правой ноги могут отличаться по своим характеристикам, таким, как объем, сила, выносливость и так далее, соответственно и проходить определенные точки амплитуды при совершении движения могут по-разному. При выполнении упражнения слаженным "дуэтом" мышцы левой и правой ног могут помогать друг другу в тех участках где они более сильны. А вот когда работу выполняет одна нога, то тут уже мышце придется "попотеть" по полной, преодолевая нагрузку самостоятельно. Помимо этого, данная вариации будет уместна на некоторых моделях тренажеров у которых рабочий орган находится асимметрично, то есть слева или справа. Почему? Дело в том, что нередко для некоторых моделей из-за несовершенства конструкции большая часть нагрузки приходится именно на ту ногу, которая расположена ближе  к рабочему органу агрегата.

     

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.