Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса
Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена
Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.
Жим гантелей сидя считается одним из наиболее эффективных упражнений для развития плечевого пояса. Упражнение можно условно отнести к базовому, оно позволяет укрепить относительно хрупкий плечевой сустав и развить довольно мощный плечевой пояс. Данное упражнение нельзя отнести к тому, которое акцентировано прорабатывает дельты. В работу помимо дельт включается и ряд других мышц. Это упражнение подходит не только для опытных атлетов, но и может быть включено в комплекс упражнений для новичка. Конечно же, для людей, которые не так давно занялись конструированием собственного тела, будет более рациональным освоить для начала жим штанги сидя. Это в первую очередь обосновывается тем, что благодаря жесткой оси, роль которой выполняет гриф штанги, упражнение будет куда легче освоить в плане техники его выполнения. Из-за того, что жимы гантелей сидя не имеют такой оси, атлету нужно более пристально контролировать положение рук, а это в свою очередь может отвлекать спортсмена-новичка от проработки целевых мышц и таким образом будет теряться концентрация при выполнении. Но если все же вас не пугает данное обстоятельство, то можно приступать к выполнению упражнения с умеренными весами и желательно под присмотром персонального тренера. Данное упражнение довольно сильно нагружает переднюю дельту, как и ряд некоторых других упражнений. Поэтому, большинство спортсменов редко уделяет внимание передней дельте, так как она отлично задействуется при жиме лежа, разведении гантелей лежа и так далее. Являясь мышцей спутником во многих упражнениях, она как правило не нуждается в дополнительном внимании. Иначе дело обстоит со средней дельтой. Как правило, это именно та мышца, которая придает столь желанной ширины плечевому поясу и посему является столь важной в бодибилдинге. Но по иронии более «обделена» нагрузкой и характеризуется более трудоемкими условиями ее «накачки». Поэтому в данной статье описывается такой стиль выполнения упражнения который позволяет максимально снизить нагрузку с передней дельты и направить ее на «бомбардировку»среднего пучка.
Жим гантелей сидя упражнение для развития плечевого пояса
Внимание!
Техника выполнения упражнения, которая описана в данной статье может отличаться от техники выполнения «по-книжке». Автор статьи описывает выполнение данного упражнения, которое по его мнению соответствует правильному. Поэтому дальнейшие выводы и решения касательно аспектов данного упражнения ваше личное дело.
Эффективные упражнения для мышц плеч. Жим гантелей сидя
Анатомия
В работе плечевого сустава при выполнении жима гантелей сидя наибольшую роль играют такие мышцы, как средняя и передняя дельты, а так же надостная мышца. Надостная мышца надежно спрятана под дельтовидной. Помимо этих мышц задействованы передняя зубчатая, ромбовидная мышцы, трапециевидная ну и мышца поднимающая лопатку. Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины и имеет форму неправильного ромба. Эту мышцу не стоит путать с ромбовидной мышцей, которая находится под трапециевидной. Мышца поднимающая лопатку тянется вдоль шеи к спине. Так же, как и ромбовидная она скрыта под трапециевидной мышцей. Зубчатая мышца крепится к наружной стенке ребер и находится по бокам туловища.
Эффективные упражнения для дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?
Жим гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото
Техника выполнения упражнения
- Садимся на скамью с вертикальной спинкой напротив зеркала. Роль скамьи с вертикальной спинкой может выполнять регулируемая лавка, стул для жимов или даже скамья Скотта. В случае если используется скамья Скотта, то необходимо отрегулировать ее высоту так, чтобы ее упор приходился на нижнюю часть лопаток и сесть таким образом как показано на фото. В обоих случая, как при использовании обычной вертикальной скамьи, так и при использовании скамьи Скотта, лопатки должны быть плотно прижаты к той или иной поверхности. Поясница не должна соприкасаться со спинкой лавки. Если провести вертикаль то таз и лопатки должны быть практически на одном уровне, а поясница необходимо немного подать вперед. Таким образом мы надежно зафиксируем позвоночные диски между позвонками, что позволит избежать травмы.
- При выборе правильной позиции для большей устойчивости лучше расставить ноги в стороны и поставить ногу на всю поверхность стопы, а не на ее носок. Выполнять упражнение лучше напротив зеркала — это позволит лучше контролировать правильность движений упражнения.
- Берем гантели, хват в исходной позиции ладонями вперед. Угол в локтевом суставе должен быть близок к 90º A . Мощным усилием выталкиваем гантели вверх, таким образом чтобы запястья рук проходили траекторию по вертикали и не отклонялись в стороны B
- В верхней точке движения необходимо сохранять руки немного присогнутыми в локтевом суставе. Данный аспект позволяет не выключать из работы дельтовидные мышцы, в противном случае нагрузка от дельт переместится в сторону трицепса и снизит эффективность упражнения C
- В верхней точке не стоит сближать гантели. Положение гантелей относительно друг друга должно быть примерно одинаковыми, как в нижней, так и в верхней точке.
-
Опускание гантелей вниз должно выполняться поступательным подконтрольным движением. Отметка в которой плече ровняется с параллелью пола является нижней точкой амплитуды движения. Опускание гантелей ниже этой параллели будет ознаменовано выключением из работы среднего пучка дельт и соответственно снизит эффективность упражнения.
Эффективные упражнения для дельтовидных мышц. Жим гантелей сидя. Как накачать плечи?
Примечания
- Не старайтесь выталкивать гантели за счет инерции. Иначе зачем мы сидим на скамье? Данное упражнение выполняется из положения сидя именно для того, чтобы исключить всевозможные резкие движения, в том числе инерционные силы, которые способен развивать атлет при выполнении того же упражнения стоя. В силу того, что выполнение упражнения осуществляется сидя, движения имеют концентрированный характер.
- Перед подъемом гантелей вверх очень важно сделать глубокий вдох и довольно целесообразным будет на 1-2 секунды задержать дыхание. Зачем? Дело в том, что такой нехитрый прием помогает распереть грудную клетку за счет воздуха который в этот момент ее наполняет и позволяет более прочно зафиксировать позвоночник. Кроме того глубокий вдох помогает мобилизировать силы перед наиболее трудоемкой фазой упражнения.
- С довольно внушительным весом данное упражнение настоятельно рекомендуется выполнять с помощью персонального тренера или же напарника.
- В некоторых случаях, для того чтобы сделать более ярковыраженный акцент на среднюю дельту имеет смысл значительно сократить амплитуду движения, таким образом верхняя точка упражнения остается неизменной, а вот нижняя проходит значительно выше параллели пола.
- Не стоит делать много и очень часто жимы гантелей сидя, так как это упражнение при чрезмерном злоупотреблении им способно истощить плечевой сустав, что увеличивает риск травмы.
Эффективные упражнения для мышц плеч. Жим гантелей сидя
