Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Рейтинг
    (7 Голосов)

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье является довольно распространенным упражнением, которое можно наблюдать в тренажерном зале среди его посетителей. И не спроста, так как это именно то упражнение, которое способствует комплексному развитию мышц груди. Наибольшую нагрузку при выполнении упражнения получают именно ее средняя часть и часть которая визуально связывает грудные мышцы с дельтами. Помимо того, что жим гантелей лежа на горизонтальной скамье хорошо «прокачивает» мышцы груди, данное упражнение задействует еще трицепсы и передние зубчатые мышцы. Сложно отрицать то, что это упражнение играет большую роль в бодибилдинге. Жим гантелей лежа для многих представителей этого вида спорта является одним из самых любимых. Некоторые спортсмены даже больше отдают предпочтение этому виду жима, чем . Однако, это упражнения является весьма полезным и в других видах спорта. Особая специфика упражнения, которая сочетает в себе горизонтальную аддукцию плечевого сустава, разгибание локтя и отведения лопаток позволяет сделать тянущие, толкающие и хватающие движения более совершенными. Более высокий спортивный уровень характеристик данных качеств будет на вес золота в боксе и других единоборствах, американском футболе, гимнастике, в том числе в упражнениях на параллельных брусьях и кольцах.



    Анатомия

    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье главным образом задействует в своей работе большие мышцы груди. Характерное для этого упражнения движение в плечевом поясе включает в работу переднюю и среднюю дельтовидные мышцы. Так же в выполнении движения принимает участие и клювовидная мышца, которая несколько меньше и находится под трехглавой мышцей плеча. Помимо этого, в работу вовлечены еще пара малых мышц - это малая грудная мышца и передняя зубчатая. Малая грудная мышца находится под большой грудной, и как за себя говорит название значительно меньше по массе чем последняя. Передняя зубчатая мышца покрывает боковую поверхность ребер с внешней стороны. Но и это еще не все, часть работы выполняется за счет одной мышцы локтевого сустава, а именно трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Трицепс покрывает заднюю поверхность руки.

     


    Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Другие упражнения для мышц груди:

     


    Техника выполнения жима гантелей лежа

    • Необходимо занять позицию на горизонтальной скамье лицом вверх. Стопы должны быть расставлены довольно широко и для того, чтобы более надежно зафиксировать положение тела колени должны быть согнуты под прямым углом.
    • Упражнение лучше всего выполнять с ассистентом, который сможет вам подать гантели когда вы будете находится в положении лежа. Если нет таковых, то данное упражнение можно выполнять и в одиночку. Для этого, сядьте на край скамьи, возьмите гантели и поставьте их торцом на колени. Затем отклонитесь назад до соприкосновения спиной к лавке, сопровождая это движение подталкиванием гантелей коленями. Такой нехитрый прием поможет вам переместить довольно увесистые гантели в исходное положение рабочей зоны, из которого собственно и будет выполняться упражнение.
    • Затем, нужно раздвинуть гантели пошире, в одну линию, так чтобы угол между руками и туловищем был примерно 90 градусов. То есть в результате мы получим некое крестообразное очертание верхней части туловища нашего тела. Учитывая среднестатистические стандарты гантелей, блины которые расположены во внутренней области исходной позиции должны быть примерно на уровне передних дельт. Ладони рук при это должны быть направлены в сторону ног.    A   
    • Сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц груди поступательно вытолкните гантели вверх. При прохождении участков амплитуды упражнения постепенно выдыхайте.      B    
    • Затем сделайте подконтрольное опускание гантелей,то есть так же, как и производилось их поднятие только с точностью до наоборот.

    Техника выполнения жима лежа с гантелями

     

    • При достижении уровня исходной позиции выполните запланированное количество повторений.

    Примечания

    На что стоит обратить внимание

    • Если вы привыкли или практиковали аналогичное упражнение со штангой, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то будьте внимательны при выборе веса. Суммарный вес гантелей будет несколько меньше веса штанги, который вы способны осилить. Это объясняется тем, что отсутствие фиксированной оси, как в случае со штангой, вносит в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, которые собственно и усложняют его и заставляют прибегнуть к меньшим весам. Но это не в коем случае не означает, что упражнение менее эффективно, нередко провоцирует куда более внушительные результаты.
    • Распространенная вариация выполнения данного упражнения когда в верхней точке амплитуды гантели соприкасаются друг с другом. Автор данной статьи предлагает иной вариант выполнения данного упражнения. А заключается он в обратном, то есть никакого соприкосновения гантелей в верхней точки нет! Почему? Да потому, что данный вариант просто навсего уменьшает нагрузку на большую мышцу груди. Альтернативный метод заключается именно в том, чтобы кисти рук имели строго вертикальную траекторию. Это значит, что позиция гантелей, которая описывается их равноудаленностью друг от друга - в нижней и в верхней точке равна, при том она не изменна и на других участках. Таким образом грудные максимально напряжены. Такой метод отлично прокачивает грудь. А вот ассистент, будет как никогда к стати, который и «подольет масла в огонь» в хорошем смысле слова, подстраховывая под локти и помогая в «мертвых» точках.
    • Еще одним важным нюансом является и то, что не стоит полностью выпрямлять руки в локтях в верхней точке жима гантелей лежа. Пользы от этого мало, как для локтевого сустава, так и собственно для наших мышц груди. Опять вопрос: «Почему?» Да потому, что это влечет опять же банальное выключение из работы мышц груди, путем перенесения части нагрузки на трехглавую мышцу плеча, то бишь трицепс.
    • Еще одно ценное примечание при выполнении жима гантелей лежа на горизонтальной скамье: Не отрывайте таз от скамьи, пытаясь в такой способ помочь себе при одолении веса. Этим самым вы меняете угол наклона относительно горизонтали и как следствие нагрузка смещается в сторону низа груди, который чаще всего и так довольно развит по сравнению с верхней ее частью. Ну и главной причиной, по которой не следует так делать — это увеличение риска получения травмы.
    • Доступны еще два варианта выполнения жима гантелей на грудь на горизонтальной скамье. И касаются они длины амплитуды. Вы можете опускать локти максимально вниз, при этом растягивая грудные мышцы «до не могу», ну и конечно же можете сократить амплитуду и прокачивать какой-то определенный участок мышц груди. Конечно же, по мнению большинства, и по-моему мнению тоже, опуская гантели как можно ниже грудь прорабатывается куда более сильно.
    • Выполняя данное упражнение можно немного пофантазировать и расположить ладони рук навстречу друг к другу. Естественно упражнением для мышц груди это будет назвать трудно, но вот мышцы трицепса вы нагрузите лучше.

    Эффективные упражнения для развития мышц груди. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.