Французский жим на горизонтальной скамье

Французский жим штанги на горизонтальной скамье

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье — любимец «публики» в «своем жанре». Выражаясь простым языком, это упражнение, которое очень распространено в рядах обывателей тренажерных залов. Существует менее распространенная вариация данного упражнения — это французский жим на наклонной скамье. На мой взгляд французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее нежели тот который выполняется на горизонтальной скамье, во всяком случае более удобный. В любом случае, касательно того, какому упражнению отдать предпочтение решать вам, а эта статья все же о француском жиме, который выполняется именно на горизонтальной скамье. Перейдя по ссылке, вы можете ознакомится со спецификой, техникой выполнения и прочими нюансами наклонного французского жима

Французский жим штанги лежа упражнение для развития трицепса 

Анатомия

Французский жим — упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. В ходе выполнения упражнения в роботе участвуют медиальная, латеральная и длинная головки трицепса.

Техника выполнения французского жима штанги лежа фото 

Техника

• Возьмите гриф штанги хватом сверху и лягте на горизонтальную скамью. Либо попросите партнера подать вам гриф штанги когда вы уже будете находится в положении лежа на скамье.
• Выпрямите полностью руки в локте перед собой.
• Затем плавно опустите руки до 90-95 градусов в локте
• При достижении нижней точки амплитуды упражнения выпрямите руки в лотке мощным сокращением мышц трицепсов, при этом не делая пауз внизу амплитуды.
• Выполнить по аналогии запланированное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, при выполнении французского жима варьируется в интервале 12-20 раз

Более подробные детали выполнения упражнения описаны ниже

Как правильно выполнять французский жим лежа на горизонтальной скамье

Примечания  

• При выполнении французского жима лежа лучше использовать кривой гриф. Выполнение упражнение с кривым грифом уменьшает нагрузку на суставы запястий
• Не рекомендуется сгибать руку более чем на 90 градусов, так как эффективность французского жима может быть снижена
• Необходимо контролировать положение плеч. То есть, необходимо избегать движений рук в плечевом суставе, иначе, часть амплитуды упражнения будет выполняться за счет мышц, которые приводят в действие руку в плечевом суставе. Соответственно будет выполняться ненужная работа и самое главное будет сокращаться диапазон рабочей амплитуды в локтевом суставе. Таким образом наша целевая мышца, а это трехглавая плеча, получит меньшее воздействие и эффективность французского жима снизится.
• Еще одно условием, которое также является одним из гарантов эффективности французского жима, является факт незамедлительного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. То есть, идею делать паузу перед разгибанием руки в локтевом суставе вряд ли можно назвать хорошей. Поэтому лучше всего делать упражнение без пауз в нижней части амплитуды французского жима, как минимум это увеличит интенсивность тренинга. А как известно трицепс «любит» многоповторный тренинг и интенсивную динамику при выполнении упражнений. Факт наличия пауз в верхней части амплитуды упражнения мы также не будем обходить стороной, однако, тут ситуация обстоит с точностью до наоборот если руки немного отведены назад в плечевом суставе. Если же плечо занимает строго вертикальное положение, то в таком случае о паузах при выполнении французского жима лучше забыть. В том случае когда руки отведены немного назад добавление паузы в верхней точке амплитуды способно добавить некую изюминку в виде пикового напряжения головок трехглавой мышцы, а это несомненно плюс. Конечно же, такой нюанс выполнения «француза» лучше всего реализовать на наклонной скамье о котором я упоминал выше. О французском жиме на наклонной скамье вы можете прочитать  Здесь