Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Французский жим на горизонтальной скамье

    Рейтинг
    (5 Голосов)

    Французский жим является классическим упражнением для развития трехглавой мышцы плеча. В данной статье будет описана техника выполнения французского жима лежа и обращено внимание на некоторые нюансы, которые следует учитывать при использовании данного упражнения. Есть несколько вариаций выполнения французского жима, которые практикуют атлеты, но ниже пойдет речь именно о той, которая выполняется на горизонтальной скамье и является классикой.


    Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье — любимец «публики» в «своем жанре». Выражаясь простым языком, это упражнение, которое очень распространено в рядах обывателей тренажерных залов. Существует менее распространенная вариация данного упражнения — это французский жим на наклонной скамье. На мой взгляд французский жим на наклонной скамье несколько эффективнее нежели тот который выполняется на горизонтальной скамье, во всяком случае более удобный. В любом случае, касательно того, какому упражнению отдать предпочтение решать вам, а эта статья все же о француском жиме, который выполняется именно на горизонтальной скамье. Перейдя по ссылке, вы можете ознакомится со спецификой, техникой выполнения и прочими нюансами


    Анатомия

    Французский жим — упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. В ходе выполнения упражнения в роботе участвуют медиальная, латеральная и длинная головки трицепса.

     

     

    Французский жим лежа развивает медиальную, латеральную и длинную головку трицепса


    Техника выполнения французского жима штанги лежа фото

    Техника выполнения французского жима

    • Возьмите гриф штанги хватом сверху и лягте на горизонтальную скамью. Либо попросите партнера подать вам гриф штанги когда вы уже будете находится в положении лежа на скамье.
    • Выпрямите полностью руки в локте перед собой.
    • Затем плавно опустите руки до 90-95 градусов в локте
    • При достижении нижней точки амплитуды упражнения выпрямите руки в лотке мощным сокращением мышц трицепсов, при этом не делая пауз внизу амплитуды.
    • Выполнить по аналогии запланированное количество повторений.

    В данной статье описаны нюансы техники выполнения французского жима лежа

    Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, при выполнении французского жима варьируется в интервале 12-20 раз

    Прочие детали выполнения упражнения описаны ниже


    Как правильно выполнять французский жим лежа на горизонтальной скамье

    Примечания

    • При выполнении французского жима лежа лучше использовать кривой гриф. Выполнение упражнение с кривым грифом уменьшает нагрузку на суставы запястий
    • Не рекомендуется сгибать руку более чем на 90 градусов, так как эффективность французского жима может быть снижена
    • Необходимо контролировать положение плеч. То есть, необходимо избегать движений рук в плечевом суставе, иначе, часть амплитуды упражнения будет выполняться за счет мышц, которые приводят в действие руку в плечевом суставе. Соответственно будет выполняться ненужная работа и самое главное будет сокращаться диапазон рабочей амплитуды в локтевом суставе. Таким образом наша целевая мышца, а это трехглавая плеча, получит меньшее воздействие и эффективность французского жима снизится.
    • Еще одно условием, которое также является одним из гарантов эффективности французского жима, является факт незамедлительного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. То есть, идею делать паузу перед разгибанием руки в локтевом суставе вряд ли можно назвать хорошей. Поэтому лучше всего делать упражнение без пауз в нижней части амплитуды французского жима, как минимум это увеличит интенсивность тренинга. А как известно трицепс «любит» многоповторный тренинг и интенсивную динамику при выполнении упражнений. Факт наличия пауз в верхней части амплитуды упражнения мы также не будем обходить стороной, однако, тут ситуация обстоит с точностью до наоборот если руки немного отведены назад в плечевом суставе. Если же плечо занимает строго вертикальное положение, то в таком случае о паузах при выполнении французского жима лучше забыть. В том случае когда руки отведены немного назад добавление паузы в верхней точке амплитуды способно добавить некую изюминку в виде пикового напряжения головок трехглавой мышцы, а это несомненно, плюс. Конечно же, такой нюанс выполнения «француза» лучше всего реализовать на наклонной скамье о котором я упоминал выше. О французском жиме на наклонной скамье вы можете прочитать в статье по ссылке приведенной ниже.

    Читайте также:

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.