Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Французский жим штанги на наклонной скамье

Рейтинг
(5 Голосов)

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча. Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере. В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье. 

 

 


В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом . Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.


Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

 

 

Французский жим задействует медиальную, латеральную и длинную головки трицепса 


Техника выполнения упражнения французский жим фото

Техника выполнения французского жима

  • Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
  • Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
  • Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
  • Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
  • Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.


Как правильно выполнять  французский жим лежа

Примечания

  • Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
  • Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
  • При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов.
  • Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу.
  • Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук.
  • Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза.

Французский жим лежа на наклонной скамье - упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки "разъезжались" в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только данного упражнения. Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений "на отказ", когда в любой момент может наступить "ступор". Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно "добить" трицепс в последних повторениях.

Читайте также:

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.