Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Поднятие ног на турнике в висе

Рейтинг
(14 Голосов)

Поднятие ног в висе на перекладине является одним из самых эффективных упражнений для проработки мыщц пресса. Это упражнение в равной степени отлично прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю область брюшного пресса, кроме того, при выполнении этого упражнения активно нагружаются косые мышцы пресса. Весьма эффективное упражнение, которое способно не только «накачать» желанные и всеми любимые «кубики», но и уменьшить в объемах брюшную полость за счет развития тонуса мышц, а это соответственно повлечет за собой уменьшение объемов талии.


Поднятие ног на турнике:

 


Анатомия

Подъем ног в висе на перекладине является односуставным упражнением. При выполнении упражнения происходит сгибание в тазобедренном суставе. Как уже оговаривалось, подъем ног из начальной позиции осуществляется усилием мышц-сгибателей бедер. К этим мышцам относится гребенчатая, длинная приводящая, малая и большая поясничные мышцы. Эти мышцы находятся в глубине таза и практически не поддаются пальпированию. Группу мышц-сгибателей дополняет прямая мышца бедра, что находится на передней частях бедер. При преодолении участка на угол 15-25⁰ от вертикали в работу уже более активно включаются прямая и косые мышцы пресса.

Целевая группа мышц: Косые мышцы брюшного пресса, прямая мышца живота

Мышцы участвующие в работе

Мышцы которые участвуют в работе при поднятии ног в висе на турнике


Техника выполнения поднятий ног в висе

  • Необходимо забраться на перекладину    A   . Если турник не оборудован специальными подножками, то в качестве опоры можно использовать степ, тумбу для вышагиваний и т.п. Во время выполнения упражнения рекомендуется использовать гимнастические ремни    D    либо так называемую «локтевую поддержку»    E   . Это поможет уменьшить нагрузку на кисти и запястья, что даст возможность дольше удерживаться на перекладине и максимально сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса

Варианты фиксации хвата при выполнении подъемов ног в висе на перекладине

  • Свободно повисните на перекладине турника, полностью распрямив руки.
  • Ноги должны быть немного присогнуты в коленном суставе.
  • Сделайте вдох-выдох и поднимите ноги вверх динамичным мощным движением   B  
  • При подъеме ног следует стараться исключать из работы инерцию,  таким образом движение должно получаться равномерным, а это значит, что голеностоп должен проходить каждый отрезок амплитуды за примерно одинаковое время. Данное указание весьма ценное и является фундаментальным принципом в данном упражнении, но может быть не под силу для новичков. Тем не менее по ходу прогресса ваших занятий нужно стремиться выполнять упражнение в идеале.    
  • При подъеме ног нужно контролировать коленный сустав – не следует выпрямлять ноги полностью, они должны оставаться присогнутыми.
  • Чтобы упражнение имело максимальный эффект, надо поднять ноги немного выше горизонтали.  Затем плавно подконтрольно опустить их вниз

Поднятие ног на турнике в висе со страховочными лямкамиТехникка выполнения подъема ног на турнике в висе

 

  • Поднятие ног значительно выше горизонтали вряд ли сделает упражнение более эффективным и очень вероятно что наоборот. Возможно это повлечет за собой лишний перерасход энергии, включение в работу других мышц и оставит мышцы брюшного пресса в определенных зонах амплитуды в бездействии. 
  • Опускание ног рекомендуется выполнять не до конца, таким образом, чтобы ноги оставались в положении 15-25⁰ от вертикали. За счет этого мышцы брюшного пресса остаются всегда в напряжении    С   , что повышает эффективность выполнения упражнения. Из такого положения нужно начинать следующий повтор

Поднятие ног на турнике в висе с локтевой поддержкой

Техниа выполнения подъемов ног на турнике с локтевой поддержкой

  • Повторите все сначала. Оптимальное количество повторений в данном упражнении варьируется в пределах 15-30 раз.
  • Если вам не удается выполнять это упражнение, согните больше ноги в колене – так вам будет легче.

Примечания и рекомендации при выполнении подъемов ног на турнике

  • Начальная фаза амплитуды движения, когда вы поднимаете ноги на угол 15-25⁰ от вертикали, менее всего нагружает мышц пресса. Пресс подвергается изометрическому напряжению, помогая мышцам-сгибателям бедер и чаще всего движение осуществляется только за счет работы этих мышц. А вот только уж при преодолении данного участка амплитуды мышцы пресса включаются в более активную работу и берут на себя главную нагрузку при подъеме ног. Поэтому фазу нагрузки на брюшной пресс необходимо удлинить, подняв ноги немного выше горизонтали, а при опускании остановиться на отметке 15-25⁰ от вертикали.
  • При выполнении данного упражнения, как уже упоминалось, следует стараться исключить инерцию в движениях. Использование инерции может быть уместно в том случае если выполнить упражнение без ее помощи не представляется возможным. Но затем, по мере прогресса в технике выполнения постепенно ее исключать.
  • Прикреплять к ногам дополнительное отягощение будет лишним. Масса ваших ног в сумме с весом обуви сами по себе обеспечивают хорошую нагрузку.

Другие публикации в этой категории: Жим гантелей сидя. Как накачать широкие дельты »

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.