Мышцы рук, являются, пожалуй самыми показательными и притягательными, как во отношении тренинга, так и в отношении визуальной оценки телосложения. А именно двуглавая мышца плеча, то есть бицепс. Не знаю почему, но вот так сложилось. И чаще всего уже порядком накаченного парня или новоиспеченного новичка просят напрячь именно бицепс и тем самым продемонстрировать «уровень физической формы». Но конечно же мы понимаем, что это все как правило происходит в шуточной форме или так сказать в лучших традициях этой «фишки». Но умалять роль данной группы мышц никто не собирается, тем более учитывая то, что все мышцы при конструирования тела должны получать должное внимание со стороны их владельца посредством тренировок.
Итак, сгибания рук с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов - вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счет правильной техники выполнения. В противном случае эти «все» упражнения становятся с таким же большим успехом бесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразия тренировочного комплекса перестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие в тренажерном зале такого станка, как скамья скотта не станет диковинкой — все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее...Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, что большой вес снаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки в плечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть».
Анатомия
Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя
Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью Скотта спиной. Обопритесь спиной и задней поверхностью рук на скамью. Положение поясницы на одной вертикали с позицией плеч- Отрегулируйте скамью так, чтобы основной упор приходился немного выше локтя.
- Возьмите гантели и немного расставьте руки в стороны. Бицепс развернут вперед или немного наружу.
- Из нижнего положения начинаем строго вертикально поднимать гантели вверх немного выше уровня локтей.
- Сделав небольшую фиксацию в верхней точке начинаем плавное подконтрольное движения вниз до полного разгибания в локтевом суставе.
- По аналогии повторяем запланированное количество повторений.
Рекомендуемое количество повторений 12-20 раз
Особенности правильного выполнения сгибаний рук с гантелями сидя
Примечания
При выполнении изолированных сгибаний рук с гантелями сидя нужно учитывать некоторые нюансы
- Движение кистей рук выполняется строго вертикально, то есть расстояние между гантелями постоянно, как в нижней части амплитуды так и в верхней. Для того, чтобы справится с этой задачей можно представить, что упражнение выполняется с прямы грифом. Таким образом стараться следовать именно той траектории, которую диктует общая ось воображаемого грифа. Такой прием позволит контролировать не только расстояние между гантелями и положение рукоятей гантелей, не давая им разворачиваться то влево, то вправо относительно запястья. Положение рукоятей гантелей должно быть в одну линию, если смотреть на них сверху.
- Плечо должно быть неподвижно. Это достигается засчет упора плеча в спинку скамьи
- При выполнении упражнения руки необходимо опускать вниз до полного распрямления. В этой точке амплитуды не должно быть пауз, то есть после достижения нижней точки тут же начинается равномерное движение вверх
- Подъем руки осуществляется до уровня запястья немного выше локтя. Не стоит выполнять сгибание руки чрезмерно, иначе это повлечет за собой “выключение” бицепса из работы.
- Данное упражнение можно выполнять, как в концентрированном стиле с небольшим отягощением, так и в более силовом, прибегая к большим весам снаряда.
- Повторения можно также выполнять и на половину амплитуды в форсированном стиле. То есть имеется в виду, что после определенного уровня нагрузок мышцы не в состоянии выполнить полное сгибание руки. В этом случае эффективным приемом, чтобы “добить” бицепс будет применение этого приема.
- Для того, чтобы работа совершалась больше на пик бицепса необходимо согнуть кисть в запястье так, что бы она была перпендикулярна предплечью.
Читайте также:
Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса
Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена
Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.
