Изолированные сгибания рук с гантелями сидя. Как накачать бицепс ?

Концентрированные подъемы на бицепс / изолированные сгибания рук с гантелями сидя 

Итак, сгибания рук  с гантелями сидя. Я предлагаю вариацию которая подразумевает некую изоляцию двуглавой мышцы плеча. Данное упражнение можно выполнять в двух стилях: а) Концентрированный подъем б) подъемы с более солидным  весами в взрывном стиле с возможностью применения небольшого читинга. Эти два стиля можно успешно сочетать в одной тренировке. Вариант концентрированных подъемов - вначале, в качестве разминки, затем вариант с весами поболее, и в концовке те же добрые концентрированные подходы. Практически все упражнения на бицепс имеют довольно высокую эффективность, однако эта эффективность обеспечивается чаще всего за счет правильной техники выполнения. В противном случае эти «все» упражнения становятся с таким же большим успехом бесполезными. Не всегда сразу получается прочувствовать работу той или иной мышцы. И мы знаем, что это как правило касается новичков. Иногда и бывалый атлет в силу однообразия тренировочного комплекса перестает чувствовать ту или иную группу мышц при проработке. А иногда повышая так сказать «комфортность» условий при выполнении того или иного упражнения мы повышаем потенциал к концентрации именной на той мышце над которой собираемся работать. Под комфортностью подразумевается ни что более, как упрощение упражнения, направленное на повышение его эффективности, посредством, в свою очередь упрощения условий для координации движений при выполнении. Именно такой вариант выполнения, имеется в виду «комфортный», я предлагаю в этой статье для проработки двуглавой мышцы плеча. В качестве «устройства», которое будет «упрощать условия выполнения» будет скамья Скотта. Однако использоваться она будет не совсем традиционно, как привыкли многие. Наличие в тренажерном зале такого станка, как скамья скотта не станет диковинкой — все мы знаем, что есть он практически в каждом более менее приличном зале. За мою практику мне попалась лишь одна такая скамья, которая в силу своего сверх креативного дизайна конструктивно имела некоторые отличия от стандарта и не позволяла выполнить упражнение, как было задумано. Я конечно же надеюсь, что вы с такой проблемой не столкнетесь. Итак, вариант сгибания рук с гантелями сидя, предлагаемый мною, является изолированным вариантом проработки бицепса. Он до безобразия прост, однако имеет свои нюансы, которые собственно и повышают его эффективность в сравнении с обычными подъемами стоя, сидя, со штангой и так далее...Я много наблюдал за собой и за другими людьми, как они выполняют всевозможные вариации сгибания рук. Не сложно было заметить, что многие выполняют упражнение с определенным процентом «бездействия» в локтевом суставе, то есть когда бицепс находится в статическом напряжении. У всех людей, этот процент «бездействия» был выражен по разному, но практически у всех он присутствовал. В следствии этого бицепс принимает малую роль при совершении амплитуды. Вместо него активно работают мышцы которые приводят в движение плечевой сустав. В результате мы получаем, что амплитуда движения не такая уж и маленькая, только вот работа бицепса идет наравне с другими мышцами, которые напрягаются статично: мышцы предплечий, кистей, бровей и так далее. Часто так получается, что большой вес снаряда, усталость или еще, что-то не позволяют идеально придерживаться техники. Мой вариант сгибания рук на бицепс сидя, то упражнение которое помогает направить нагрузку максимально именно на бицепс независимо от нежелательных факторов. Оно препятствует отклонению руки в плечевом суставе, как следствие бицепсу «приходится попотеть». 

Сгибания рук сидя с гантелями - упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса)

Анатомия

Подъемы на бицепс сидя с гантелями упражнение которое направлено на развитие бицепса – двуглавой мышцы плеча. Само название говорит о том, что мышца состоит из двух головок – длинной и короткой. Длинная головка находится ближе к наружной части руки, в то время, как короткая ближе к туловищу. Во время выполнения упражнения менее задействована плечевая мышца, которая также принимает участие в формировании ширины руки.

Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс сидя

Техника

• Сядьте на скамью Скотта спиной. Обопритесь спиной и задней поверхностью рук на скамью. Положение поясницы на одной вертикали с позицией плеч
• Отрегулируйте скамью так, чтобы основной упор приходился немного выше локтя.
• Возьмите гантели и немного расставьте руки в стороны. Бицепс развернут вперед или немного наружу.
• Из нижнего положения начинаем строго вертикально поднимать гантели вверх немного выше уровня локтей.
• Сделав небольшую фиксацию в верхней точке начинаем плавное подконтрольное движения вниз до полного разгибания в локтевом суставе.
• По аналогии повторяем запланированное количество повторений.

Рекомендуемое количество повторений 12-20 раз

Особенности правильного выполнения сгибаний рук с гантелями сидя

Примечания

При выполнении изолированных сгибаний рук с гантелями сидя нужно учитывать некоторые нюансы

• Движение кистей рук выполняется строго вертикально, то есть расстояние между гантелями постоянно, как в нижней части амплитуды так и в верхней. Для того, чтобы справится с этой задачей можно представить, что упражнение выполняется с прямы грифом. Таким образом стараться следовать именно той траектории, которую диктует общая ось воображаемого грифа. Такой прием позволит контролировать не только расстояние между гантелями и положение рукоятей гантелей, не давая им разворачиваться то влево, то вправо относительно запястья. Положение рукоятей гантелей должно быть в одну линию, если смотреть на них сверху.
• Плечо должно быть неподвижно. Это достигается засчет упора плеча в спинку скамьи
• При выполнении упражнения руки необходимо опускать вниз до полного распрямления. В этой точке амплитуды не должно быть пауз, то есть после достижения нижней точки тут же начинается равномерное движение вверх
• Подъем руки осуществляется до уровня запястья немного выше локтя. Не стоит выполнять сгибание руки чрезмерно, иначе это повлечет за собой “выключение” бицепса из работы.
• Данное упражнение можно выполнять, как в концентрированном стиле с небольшим отягощением, так и в более силовом, прибегая к большим весам снаряда. 
• Повторения можно также выполнять и на половину амплитуды в форсированном стиле. То есть имеется в виду, что после определенного уровня нагрузок мышцы не в состоянии выполнить полное сгибание руки. В этом случае эффективным приемом, чтобы “добить” бицепс будет применение этого приема. 
• Для того, чтобы работа совершалась больше на пик бицепса необходимо согнуть кисть в запястье так, что бы она была перпендикулярна предплечью.