Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Жим гантелей на наклонной скамье

    Рейтинг
    (9 Голосов)

    Как правило развитие середины и низа грудных происходит не пропорционально по отношению к верху грудных мышц. Статистика показывает, что в большинстве случаев, если атлет практикует только лишь горизонтальные жимы и горизонтальные разведения лежа, то верх чаще всего отстает от нижних отделов грудных мышц. Невелико количество тех счастливчиков, которые от природы имеют мощный и отзывчивый верх груди. Для всех остальных работа над развитием верха грудных мышц кропотливая и изнурительная работа, ну впрочем, как и весь процесс строительства тела. Поэтому верх груди требует акцентированной проработки. Лучшими инструментами для формирования верха груди являются вариации упражнений на грудь, выполняемые на наклонной скамье. В данной статье и пойдет речь о упражнении для развития верха груди, которое выполняется на наклонной скамье. И это упражнение — наклонный жим гантелей.

     


    Итак, наклонный жим — оружие против слаборазвитого верха груди или  инструмент для построения сверхмощного верха груди. Наиболее распространенными вариантами наклонных жимов для верха груди есть:  и наклонный жим гантелей. Сложно сказать какое упражнение лучше или эффективнее, просто они разные и у каждого свои нюансы. Наклонный жим гантелей, по сравнению с наклонным жимом штанги, упражнение, которое требует большей сноровки, и чаще всего это объясняется тем, что оно требует большей концентрации при координации движений. Дело в том, что выполняя будь-то наклонный или , движение по амплитуде немного упрощается, так как руки имеют общую ось, роль которой собственно выполняет гриф штанги. Выполняя наклонный жим с гантелями, мы вводим в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, появление которых обусловлено отсутствием той самой оси, то есть грифа, который помогает нам удерживать руки на одинаковом расстоянии по прохождении каждого участка амплитуды. То есть другими словами в наклонном жиме гантелями нам нужно внимательно следить за тем, чтобы наши руки попросту не «разъехались» в стороны. Но не стоит бояться всех этих трудностей. Я считаю, что наклонный жим гантелей имеет массу достоинств. А именно: 1) Наклонный жим гантелей выполняется с меньшими весами нежели жим штанги в наклоне, при этом отлично нагружает верх грудных мышц. 2) Так как, руки двигаются независимо друг от друга, более сильная рука не помогает запаздывающей, то есть более слабой. 3) Отсутствие общей оси вводит в упражнение дополнительные силы, которые более активно задействуют в работу грудные мышцы. 4) Отсутствие грифа позволяет опускать снаряд ниже, тем самым удлиняется амплитуда наклонного жима. 5) Наклонный жим гантелей в меньшей степени задействует трицепсы, нежели наклонный жим со штангой, таким образом грудные получают большую нагрузку. 6) Выполнение наклонного жима с гантелями уменьшает риск получить травму плечевого сустава, опять же, за счет отсутствия фиксированной общей оси. 
    Некоторые атлеты, которым все же не посчастливилось за свою тренировочную практику получить травму плеча, чаще всего, в дальнейшем, при тренировке груди отдают предпочтение именно гантелям, а не штанге. Ну и для некоторых спортсменов, к числу которых отношусь и я, жимы со штангой могут не приносить желаемого результата в силу генетических особенностей мышц груди. Бытует мнение, что жим штанги в наклоне менее универсален, чем наклонный жим гантелей. То есть, наклонный жим гантелей отлично подходим всем, кто хочет развить мощный верх грудных, а вот жим штанги в наклоне — упражнение которое, может не принести одинаковый успех всем практикующим его атлетам. В любом случае в справедливости этой точки зрения вам придется убедиться собственноручно, при том эмпирическим путем, то есть на практике. Ну а ниже, вы можете ознакомится с техникой и нюансами выполнения наклонного жима гантелей, предлагаемых мною.


    Анатомия

    Наклонный жим гантелей - упражнение которое используется в бодибилдинге и других силовых видах спорта главным образом для развития верха грудных мышц. Помимо этого в работу включаются передние дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, малые грудные и трицепсы, но как уже отмечалось, в меньшей степени по сравнению с жимом штанги.

     

    При выполнении наклонного жима гантелей рабочие мышцы верх большой грудной мышцы, передняя дельта, передняя зубчатая

    Другие упражнения для мышц груди:

     


    Техника выполнения наклонного жима гантелей с фото

    Техника выполнения наклонного жима гантелей

    • Установите угол на регулируемой скамье 30-45 градусов. 
    • Возьмите гантели или попросите партнера подать их. Лягте на наклонную скамью, расставив локти в стороны
    • Сделайте глубокий вдох и из нижней позиции, мощным усилием грудных выжмите гантели в верх четко по траектории вертикали.
    • В верхней точке амплитуды не стоит полностью разгибать руку в локте, а следует оставить ее в присогнутом положении.
    • Затем плавно и подконтрольно опускаем снаряд вниз, аналогично тому, как происходило движение в верх — строго по траектории вертикали. 

    Повторите по аналогии запланированное количество повторений

    Как правильно выполнять упражнение наклонный жим лежа с гантелями

    Рекомендуемое количество повторений, в зависимости от стиля выполнения наклонного жима гантелей, может варьироваться в пределах 8-20 раз.


    Правильная техника выполнения наклонного жима гантелей

    Примечания

    • Стоит внимательно отнестись к выбору правильной позиции при выполнении наклонного жима гантелей. Более детально можно описать, так: положение на наклонной скамье должно быть таким, чтобы руки в сочетании с туловищем образовывали крестообразное очертание. То есть, стараемся выдерживать угол между руками и туловищем в пределах 90 градусов и не прижимать локти к туловищу. То есть, локти расставлены в стороны.
    • При совершении негативной и позитивной фазы упражнения, то есть при подъеме и опускании, кисти рук должны двигаться строго по вертикали не отклоняясь в стороны. Соответственно, на каждом участке амплитуды расстояние между гантелями одинаковое. Таким образом исключается и сведение гантелей в верхней точке, которое так часто практикуется среди атлетов. Я считаю, что в позиции, когда гантели сведены друг к другу в касание в верхней точке амплитуды происходит выключение из работы грудных мышц. В таком положении мышцы находятся в состоянии бездействия, и по большому счету упражнение дублирует часть траектории, которая совершается при разведениях гантелей лежа и разведений гантелей в наклоне, что является совершенно не оправданным. 
    • При выполнении наклонного жима гантелей стоит контролировать положение локтей в верхней части амплитуды. Очень важно, чтобы локти в верхней точке оставались немного присогнутыми. В противном случае, это тоже приведет грудную мышцу в состояние бездействия и вес отягощения будет зафиксирован вверху за счет работы трицепсов. 
    • Весьма оправданным будет опускание локтей в нижней точке, как можно ниже. Такой нехитрый прием позволит увеличить амплитуду движения и больше нагрузить верх грудных. 
    • При выполнении наклонного жима гантелей, не лишним будет воспользоваться помощью партнера. Роль партнера заключается в том, чтобы помочь контролировать симметрию движений при выполнении движений, помочь при «добивании» (в том числе форсированные повторения), ну и банально помочь подать и снять гантели в тяжелых силовых подходах. «Подстраховку» лучше всего выполнять под локти, подталкивая вверх.
    • Не стоит прибегать к большим весам без предварительного тщательного разогрева.

    Читайте также:

     

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.