Плиометрика: метод развития взрывной силы и мышечных объемов

Характеристика функционального тренинга основанного на методе плиометрики

О плиометрике

Кроме того, как уже было сказано, что плиометрика способна разорвать оковы неповоротливости и всего того, что сродни этому, такой вид тренировок имеет свойства которые будут весьма полезны фанатам силовых видов спорта. Плиометрика способна развить такие показатели мышц, как взрывная сила. Развитие данного направления физических характеристик мышечных волокон атлета безусловно будет полезно в дальнейшем при тренинге направленного на рост мышечных объемов. Дело в том, что так называемые быстрые волокна имеют огромный потенциал для роста. В свою очередь плиометрика именно тот вид тренинга, который главным образом задействует именно быстрые мышечные волокна. Отсюда вывод плиометрика инструмент к мышечной массе.

Основатель методики плиометрики

Основатель и суть методики

Тренировочный метод плиометрика был разработан в начале 1970-х годов Юрием Вершоханским для тренировок спортсменов Советского Союза. Суть метода заключается в том, чтобы за крайне короткий временной промежуток выработать мышечными волокнами максимальное напряжение. Центральным упражнением методики Юрия Вершоханского было прыжок из глубокого седа. Механика выполнения данного упражнения такова, что атлет выпрыгивая до максимально высокой отметки начинает свое движение вниз под действием сил тяжести, тем самым набирая кинетическую энергию. Задачей спортсмена есть развить такое усилие при соприкосновении стоп с землей, чтобы мышцы погасили кинетическую энергию и развили напряжение которое способно было бы совершить максимально высокий прыжок вверх. И так каждый прыжок по аналогии запланированное количество раз. При этом время соприкосновения ног с землей минимальное и длится доли секунды. Если рассмотреть прыжок в разрезе данного метода более детально то схема будет описана так:

1. Эксцентрическое напряжение — амортизация при приземлении
2. Эксцентрическое напряжение на доли секунд сменяется на изометрическое напряжение когда спортсмен находится в состоянии глубокого седа
3. Концентрическое напряжение — спортсмен выпрыгивает вверх 

Если взглянуть на технику обычного прыжка из глубокого седа и на технику прыжка по технике плиометрики, то по сути отличий нет. Однако первые отличаются от плиометрических прыжков продолжительностью контакта с землей. Выполняя прыжок по методу Вершоханского развивается взрывная сила и развивается она в том случае если происходит быстрый переход от эксцентрического напряжения к концентрическому.

Научные исследования воздействия плиометрики на мышечные волокна

Научные исследования

Однако, бытует мнение, что плиометрика - тренинг, что имеет какое-то сходство с аэробикой, которая якобы препятствует росту мышечной массы. Благо на сегодняшний день сформирован внятный ответ на этот вопрос, который подкреплен исследованиями, что проводились учеными. Для того, чтобы выяснить какое воздействие оказывает плиометрический тренинг на мышечные волокна атлетов ученые создали две группы испытуемых. Первая группа были новички в области накачки мышц, вторая группа — «заядлые» посетители тренажерного зала со стажем. В ходе исследований в качестве плиометрики был выбран тренинг который состоял из 10 подходов запрыгиваний по 8 повторений. Для новичков такая нагрузка ознаменовалась распадом мышечного волокна. Во второй группе подобных наблюдений отмечено не было. Если описывать процессы происходящие в организмах обеих испытуемых групп более подробно, то нужно сказать, что усиление белкового внутримышечного синтеза наблюдалось, как в группе новичков, так и в группе бодибилдеров со стажем. Однако, в первой группе, то есть в группе новичков, азотный баланс оставался со знаком минус и как следствие распад мышечного белка превосходил над синтезом нового. Но вот, что касается группы опытных атлетов, то с азотным балансом у этих ребят было все в порядке. Поэтому плиометрика безусловно полезный вид ведения тренинга, позволяет разнообразить монотонную работу с отягощениями, улучшить некоторые показатели мышц и физическую форму в целом, однако, новичкам возможно все же стоит некоторое время повременить с этим видом тренинга.

Плиометрика - альтернатива аэробике

Аэробный тренинг

Плиометрика, как альтернатива аэробике
Плиометрический тренинг может выполняться в умеренном темпе с умеренными отягощениями с небольшими паузами отдыха для достижения жиросжигающего эффекта. Такой метод похудения может быть довольно эффективными и способен на какое-то время служить заменой или дополнением аэробному тренингу.

Функциональный тренинг, как метод борьбы с мышечным застоем

Борьба с застоем

Для атлетов со стажем, которых настигла такая участь мышечного волокна, как застой, и что собственно не может быть предметом довольства, вполне целесообразным решением будет прибегнуть к тренировкам по методу плиометрики. В этом случае тренировки проходят отдельно от силового тренинга и проводятся один или два раза в неделю. Это повлечет за собой ускорение обменных реакций в мышцах, а так же вероятно поспособствует уменьшению жировой ткани на теле.

Базовые упражнения в плиометрике

База плиометрики

Упражнения функционального тренинга по методу плиометрики базируются на трех основных моментах.

    Прыжки на ногах
      Прыжковые отжимания от пола
      Перекидывания тяжелых предметов друг другу

Как правило в качестве дополнительного отягощения используется Медбол — тяжелый мяч, наполненный песком. Исходя из вышеперечисленных моментов на которых базируется плиометрика можно составлять различные вариации тренировочных программ.

Примеры упражнений функционального тренинга на основе плиометрики

Пример программы

Тренировочная программа:

Запрыгивания на лавку или другой постамент с медболом 4 подхода по 10-20 повторений

Прыжковые отжимания 4 подхода по 10-20 повторений

Склепка с бросками медбола партнеру или мяча в стену 4 подхода по 10-20 повторений

Попеременные выпады с выпрыгиванием 4 подхода по 10-20 повторений

---

 

Выполняйте каждое упражнение одно за одним без отдыха по кругу.

Отдых между кругами около 90 секунд.

Если поначалу вам нелегко выполнить упражнения по кругу без отдыха делайте паузу порядка 10 секунд.

В последствии количество кругов можно увеличить.

Данную тренировочную программу можно также использовать в качестве жиросжигающей.