Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Разведения гантелей в стороны сидя

    Рейтинг
    (4 Голосов)

    Так уж сложилось, что по сравнению с другими представителями «семейства дельтовидных» задняя дельта чаще всего обделена вниманием большинства атлетов. Либо «руки не доходят», либо сама по себе непримечательная, а может и еще какое обстоятельство найдется у кое-кого дабы аргументировать почему же все таки заднюю дельту оставляем без внимания. Но спортсмены с комплексным подходом к тренировочному процессу осознают, что все мышцы важны при построении эстетичного и гармоничного тела, ну и само собой требуют надлежащего отношения, в том числе это касается и задней дельты. Ниже, в этой статье пойдет речь о таком упражнении, как разведения гантелей в наклоне.

     


    Как накачать задние дельты

    Разведения гантелей в наклоне является пожалуй самым популярным для проработки заднего пучка дельт. В этой статье предлагается вариант разведений гантелей сидя. По большому счету, он мало отличается от варианта выполнения стоя в наклоне, поэтому описание техники выполнения и нюансов упражнения я решил опубликовать в одной статье. Вариант выполнения упражнения сидя будет я думаю более симпатичным, во всяком случае новичкам, так как он позволяет не «распылять» внимание на удержании верной позиции туловища. Исключив этот момент мы полностью концентрируемся на проработке заднего пучка дельт. Если же больше нравится вариант выполнения упражнения стоя в наклоне, то выполняется он аналогично, только лишь с поправкой «стоя». 

     

    Читайте также:


    Разведения гантелей стоя в наклоне / сидя — упражнение для развития задней дельты

    Анатомия

    Как уже стало понятно, целевой мышцей, что прорабатывается разведениями стоя в наклоне или же сидя, является задний пучок дельт. Помимо этого в работу включаются средние и нижние части трапециевидных мышц, подостные мышцы и ромбовидные.

     

    Анатомия сокращений мышц при разведениях гантелей в стороны сидя


    Разведения гантелей сидя техника выполнения упражнения с фото

    Техника выполнения разведений гантелей в стороны

    • Сесть на скамью, ноги поставить вместе. Взять гантели в руки и опереться грудной клеткой на колени. Исходное положение когда руки присогнуты и расставлены локтями в стороны, а кисти не соприкасаются с голенями.
    • Из исходного положения начинаем движение рук вверх. Положение кистей рук при выполнения движения: торцами ладоней в стороны. При достижении верхней точки можно сделать кратковременную фиксацию в этом положении.
    • Затем плавно опускаем руки вниз, но не доводим до голеней.
    • По аналогии выполняем запланированное количество повторений

    Как накачать заднюю дельту разведениями гантелей в стороны сидя

    Рекомендуемое количество повторений 12-20 повторений.


    Как правильно выполнять разведения гантелей в стороны сидя или стоя в наклоне

    Примечания

    • Как уже отмечалось, разведения гантелей в стороны сидя, упражнение которое можно выполнять по аналогии в положении стоя в наклоне.
    • Рука немного присогнута в локтевом суставе и в таком положении зафиксирована в ходе выполнения всего упражнения. Это позволит максимально нагрузить заднюю дельту. В противном случае в работу более активно могут включится трапециевидные и другие мышцы.
    • При разведениях гантелей в стороны сидя или в наклоне не стоит упускать из вида положение кистей. Лучше, когда торцы ладоней направлены в стороны. Если попытаться вывернуть торцы ладоней немного вперед, то задняя дельта включится в работу еще более продуктивно.
    • Для того, чтобы проще было контролировать моменты техники выполнения разведений гантелей в стороны сидя или в наклоне стоя, нужно направить концентрацию внимания именно на локти. То есть, стараться выводить в верхнюю точку упражнения не кисти рук, а локти.
    • При опускании рук в нижнюю точку не рекомендуется делать паузы. Задние дельты получат намного больший отклик если по достижении нижней точки будет незамедлительно развиваться усилие приводящее в обратное движение, то есть подъем вверх.
    • При опускании рук в нижнюю точку не стоит касаться голеней. Лучше оставлять небольшой зазор между кистями рук и голенями 10-15 см.
    • Весьма оправданным будет сокращение рабочей амплитуды разведений гантелей в стороны. Если выполнять опускание гантелей вниз на значительно меньший интервал, то есть на 20-30 см не доводя до голени, задние дельтовидные получат еще большую нагрузку, так как на протяжении выполнения подхода будут пребывать в состоянии непрерывного сокращения, не выключаясь из работы. В этом случае, упражнение чаще всего выполняется в форсированном стиле. Можете поэкспериментировать с этим вариантом выполнения разведений гантелей в стороны сидя, чтобы определить насколько этот стиль подходит для вас.
    • В верхней точке амплитуды разведений гантелей в стороны весьма полезным будет сделать кратковременную фиксацию.
    • Разведения гантелей в стороны сидя или же стоя в наклоне можно выполнять, как с небольшими весами в концентрированном стиле, так и прибегая к более существенному утяжелению рабочего снаряда. Эти два варианта можно комбинировать, как от тренировки к тренировке, так и применять оба стиля в ходе одной, например, разминка с небольшим весом в концентрированном стиле, затем с большим отягощением, и в конце «добивочные» концентрированные подходы с небольшим весом.

    Читайте также:

     

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.