Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Разведения гантелей в стороны стоя. Как накачать среднюю дельту

Рейтинг
(8 Голосов)

Разведение гантелей в стороны одно из самых распространенных упражнений, которое направленно на развитие средних дельт. Средняя головка дельт - одна из самых востребованных в силовых видах спорта, концепция которых базируется на визуальной составляющей. Тренировочное меню атлета, как правило содержит в себе огромное количество жимовых упражнений. Злоупотребление этими упражнениями может неблагоприятно сказаться на плечевом суставе. Некоторые бодибилдеры, которые имеют определенные трудности в «накачке» дельт (и не только имеющие трудности) нередко чрезмерно нагружают плечевой сустав всевозможными вариациями жимов и посему имеет место определенный процент травм. Казалось бы, довольно хрупкий плечевой сустав, как правило терпит колоссальные нагрузки в ходе тренинга других групп мышц. Например, при выполнении жимов лежа.

 

 


Я считаю, что разведения гантелей в стороны является одним из самых эффективных упражнений для «накачки» дельт. Кроме того и достаточно безопасным для плечевого сустава в отношении травм. Бытует мнение, что жимы сидя, стоя, штанги или гантелей являются формирующими и общеукрепляющими для плечевого сустава. Не могу с этим не согласится и я! Однако если мы преследуем цель, которая характеризуется визуальными характеристиками, то есть качественными и количественными показателями мышечных волокон, то жимы пожалуй не самое удачное оружие в разрешении этой задачи. Безусловно, жим стоя или сидя важнейшее упражнение, как в бодибилдинге, фитнесе, так и в других силовых видах спорта и не только в силовых, но его эффективность в отношении упомянутых выше визуальных показателей не столь велико. Тем более, если тренинг носит статус комплексного, то есть предусматривает развитие всех мышечных групп посредством целенаправленного воздействия на них нагрузками, то плечевой пояс претерпевает довольно большой стимул в плане развития. Поэтому, по-моему мнению тренировка плеч не должна состоять преимущественно из жимов, а иногда и вовсе может обходится без них. Тем более, в первую очередь новичкам, да и бывалым атлетам не всегда удается нагрузить среднюю дельту посредством жима. Как правило наибольшую нагрузку получает передняя дельта, которая и так, как правило довольно развита. Это лично мое мнение, поэтому каждый вправе делать свои выводы касательно высказываний выше. Касательно себя могу сказать, что подобного рода вертикальные жимы не имели широкого распространения в моей спортивной практике и довольно часто не входили в тренировочный комплекс. Может это и стало залогом факта отсутствия травм.


Анатомия

Средняя дельта одна из мышц которая участвует в сложной работе плечевого сустава при отведении руки в сторону. При выполнении разведений гантелей в стороны соответствующим образом появляется возможность не включать в работу переднюю дельту, трапециевидную и направить в большей мере на среднюю. В упражнении еще принимают участие надостые и зубчатые мышцы.

Основные мышечные группы которые испытывают наибольшее напряжение в процессе разведений гантелей в стороны


Мышцы на которые распределяется основная нагрузка при разведениях гантелей в стороны


Техника выполнения разведений гантелей в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине плеч
  • Возьмите в руки гантели нейтральным хватом, то есть хватом когда ладони направлены внутрь. Гантели необходимо удерживать по бокам у бедер.
  • В локтевом суставе руки должны быть немного присогнуты
  • Сделайте вдох и начинайте подъем рук в стороны
  • Верхней точкой амплитуды упражнения является положение когда локоть находится на уровне плеча или незначительно выше
  • После достижения верхней точки плавно опускаем руки вниз

Рекомендуемое количество повторений 14-20 раз.


Примечания на которые нужно обратить внимание при выполнении разведений гантелей в стороны

Примечания

  • Для того, чтобы распределение нагрузки было максимально большим на среднюю дельту нужно немного провернуть торец руки вверх так, чтобы большой палец смотрел вниз, а не вперед или вверх.
  • При выполнении упражнения концентрируем свое внимание на локте. Не нужно стараться вывести выше кисти рук, нужно стараться выводить выше локоть, при этом положение руки в локтевом суставе всегда фиксированно.
  • При разведениях гантелей стоя контролируем движение трапеций таким образом, чтобы они были максимально неподвижны. Иначе часть амплитуды мы будем выполнять за счет большего сокращения именно трапециевидной мышцы. Иногда некоторым атлетам это довольно сложно сделать. В этом случае можно дать совет: представьте визуально два объекта что находятся по обе стороны от вас – слева и справа. Объекты находятся на высоте ваших плеч и на 5 сантиметров позади вас. А теперь постарайтесь вообразить эти объекты и в процессе движения к вержней точке амплитуды двигаться локтями в их направлении, как будто нужно по ним ударить.
  • При выполнении упражнения допускается читинг, то есть всевозможные инерционые приемы, однако их стоит применять только после того, как вы четко осознали работу мышц при концентрированных подъемах через стороны на среднюю дельту.
  • При опускании гантелей вниз делаем это не до конца. Не доводим гантель на 15-20 см, при этом внижней точке мы не делаем паузы, а сразу начинаем движение вверх.
  • Выполнение упражнения харктеризуется равномерным движением руки, то есть это значит, что каждый участок аплитуды проходим за одинаковый промежуток времени. Исключением может быть верхняя точка амплитуды, где будет весьма полезным попытаться зафиксировать вес на несколько долей секунд.
  • Положение рук в локтевом суставе всегда неизменно
  • Не стоит сразу прибегать к большим весам. Упражнение отлично прорабатывает среднюю дельту при применении довольно маленьких весов. Наращивайте вес постепенно.

Читайте также:

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.