Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Сгибание ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

Рейтинг
(4 Голосов)

Каждый опытный атлет замечательно знает, что нельзя ни в коем случае пренебрегать мышцами ног. Хотя бы даже потому, что дисбаланс в развитии низа и верха тела, говоря примитивным языком, — это некрасиво и всячески противоречит всем принципам гармонии и эстетики при строительстве этого самого тела. Такое упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, является весьма ценным не только для представителей таких спортивных дисциплин как фитнес и бодибилдинг, но и для множества других видов спорта. Это объясняется тем, что помимо способности данного упражнения давать мощный толчек к развитию мышц задней поверхности бедра оно обладает и таким полезным качеством, как укрепление коленных суставов. Таким образом для спортсменов, чья спортивная специализация тесно связана с бегом и прыжками это упражнение будет не менее важным.  

 


Анатомия

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в состав которой входит полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Все мышцы этого трио являются двухсуставными, а это значит, что они задействуются при выполнении работы, как в коленном суставе, так и в тазобедренном. Самой крупной мышцей задней поверхности бедра является двуглавая мышца бедрабицепс бедра. Дуэт полуперепончатой и полусухожильной мышцы образует некую цилидрическую мышечную структуру задней поверхности бедра. Эти две мышцы удачно дополняют друг друга. Так, полусухожильная мышца имеет более массивную часть в верхней точке крепления, в то время как  полуперепончатая мышца более массивна в нижней точке крепления. Все мышцы задней поверхности бедра выполняют важную роль: сгибание ноги в коленном суставе и вращение голени.  Косвенно в упражнении задействованы мышцы голени, именуемые как икроножные.


Техника выполнения сгибаний ног в тренажере лежа

  • Для начала выполнения упражнения необходимо  принять правильную позицию на  тренажере для сгибаний ног лежа. Нужно лечь лицом вниз на скамье, так чтобы колени свисали с края скамьи. В противном случаи, если колени во время выполнения упражнения будут лежать на скамье неизбежна травма.  Отрегулируйте положение валиков рабочей части тренажера, чтобы они комфортно приходились на заднюю поверхность голени   A   .
  • По бокам тренажера должны иметься рукояти за которые необходимо прочно взяться для того, чтобы максимально жестко зафиксировать свое тело
  • Сделайте вдох и мощным усилием мышц задней поверхности бедра согните ногу в коленном суставе   B    .
  • При прохождении самой тяжелой точки амплитуды упражнения необходимо сделать выдох
  • В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и только потом начинать обратное движение


Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

  • По аналогии сделайте запланированное количество повторений в умеренном темпе

Примечания

  • В данной статье описывается два стиля выполнения данного упражнения: традиционный   C      и вариант предлагаемый автором статьи   D   . Традиционный метод предельно прост: сгибание и разгибание осуществляется по максимальной амплитуде. Второй метод, предлагаемый автором статьи, заключается в том, что происходит существенное сокращение амплитуды, за счет этого бицепс бедра и остальные мышцы данной группы получают большую нагрузку, соответственно и больший потенциал для своего развития. Суть заключается в том, чтобы выбрать тот участок амплитуды   E      G   ,  который   является наиболее трудоемким и все повторения должны выполняться именно в этом диапазоне. Таким образом, во время выполнения упражнения может ощущаться некий спазм, за счет того что задняя поверхность бедра развивает наибольшее усилие в ответ на преодоление сопротивления тренажера. Первый вариант сгибаний ног в тренажере не способен так тщательно проработать мышцы задней поверхности бедра, так как при выполнении в таком стиле нагрузка распределяется по всей поверхности мышц. Таким образом, специфика работы мышц задней поверхности бедра  по всей длине амплитуды диктует такие условия, в которых мышцы напрягаются неравномерно, при растяжении приходиться гасить инерцию, что частично происходит за счет усилий квадрицепсов. В итоге нагрузка с задней поверхности бедра несколько спадает и мышца в какой-то степени перемещается в зону бездействия. Затем задняя часть бедра уже не в состоянии из полурасслабленного состояния развить необходимое усилие для поднятия рычага тренажера. И как правило для того, чтобы выполнить сгибание необходимо сделать рывкообразное усилие, задав этим приемом необходимый уровень инерции. Традиционный метод, более приемлем для работы с небольшими весами и может отлично использоваться при разминке бицепсов бедер, полуперепончатой и полусухожильной мышц. Сгибание ног в тренажере лежа отлично сокращает бицепсы бедер за счет сжатия, и возможно нет смысла совмещать в  технике выполнения данного упражнения еще и растягивание. К тому же, существует упражнение, которое отлично  справляется с этой задачей, - это так называемая тяга на ровных ногах или как его еще называют «мертвая тяга». Комбинация сгибаний ног лежа в тренажере и растягивание задней поверхности бедра на ровных ногах в той же последовательности будет «убойной»  для накачки бицепсов бедер.

Вариация сгибаний ног по сокращенной амплитуде


Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение на заднюю поверхность бедра

  • При выборе тренажера отдавайте предпочтение тренажерам, которые оснащены изогнутой скамьей. Выполняя упражнение на ровной скамье вероятен непроизвольный подъем таза вверх, что в свою очередь «отбирает» нагрузку у бицепсов бедер и может вызвать опасное перенапряжение в пояснице.   
  • Меняя положение стоп, наружу или вовнутрь, можно экспериментировать с распределением нагрузки в большей степени на ту или иную часть задней поверхности бедра.
  • Если постараться расслабить голеностопный сустав во время выполнения упражнения, то можно заметить, что бицепс бедра в этом случае получает большую нагрузку. С помощью данного приема можно уменьшить вес отягощения и работать так же или еще более интенсивно уже с меньшим весом.
  • Если во время выполнения сгибаний ног в тренажере лежа тянуть носки к себе, то большую нагрузку будут получать икроножные мышцы.
  • Не забывайте о положении коленей во время выполнения упражнения относительно скамьи. Они не в коем случае не должны лежать на поверхности скамьи тренажера. Правильный вариант выполнения это когда они свисают с края лавки.
  • Не стоит забывать о тренировке квадрицепсов. Силовой дисбаланс, передней и задней частей  бедер повышает вероятность травмы коленей

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.