Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Витамины и минералы : Суточная норма

    Рейтинг
    (7 Голосов)

    Витамины и минералы - это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом  для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные  нормы потребления основных витаминов и минералов.

     

    В графе "Прием" указаны рекомендации по применению витаминов и микроэлементов в составе добавок.


    Нормы потребления витамина С

    Функция

    Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет 

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    500 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    60 мг

    Источники

    Цитрусовые, листовые овощи

    Прием

    В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

    Примечания

    Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа


    Нормы потребления витамина Е

    Функция

    Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    400  ЕД

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 10 мг / 30 ЕД   Женщины: 8 мг / 24 ЕД

    Источники

    Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

    Примечания

    Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах


    Нормы потребления витамина А

    Функция

    Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
    Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

    Источники

    Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов

    Примечания

    Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.



    Витамины группы В. Тиамин

    Функция

    Участвует в энергетическом синтезе

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    20-25 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

    Источники

    Цельное зерно, бобовые, свинина

    Прием

    В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня


    Витамины группы В. Рибофлавин

    Функция

    Обеспечивает энергетический метаболизм

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    20-25 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

    Источники

    Молоко, зерновые

    Прием

    В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня


    Витамин группы В. Фолиевая кислота

    Функция

    Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

    Источники

    Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов

    Примечания

    Лучше получать из натуральных продуктов


    Нормы потребления кальция

    Функция

    Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    1000 мг

    Источники

    Молочные продукты, шпинат

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов

    Примечания

    Принимать в сочетании с магнием и витамином D


    Нормы потребления Цинка

    Функция

    Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

    Источники

    Морепродукты, мясо

    Прием

    1-2 раза в день


    Нормы потребления Калия

    Функция

    Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе  нервной системы

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

    Для людей не занимающихся спортом

    1,9-5,6 мг

    Источники

    Фрукты и овощи

    Прием

     Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость


    Нормы потребления магния

    Функция

    Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

    Для людей не занимающихся спортом

    Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

    Источники

    Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов

    Примечания

    При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D


    Нормы потребления хрома

    Функция

    Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

    Минимальные нормы

    Для спортсменов

    50-250 мкг

    Для людей не занимающихся спортом

     50-250 мкг

    Источники

    Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

    Прием

    Раз в день в составе поливитаминов

    Примечания

    В больших дозах, более 2 г токсичен

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.