Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Витамины и минералы : Суточная норма

Рейтинг
(5 Голосов)

Витамины и минералы - это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом  для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные  нормы потребления основных витаминов и минералов.

 

 

В графе "Прием" указаны рекомендации по применению витаминов и микроэлементов в составе добавок.


Нормы потребления витамина С

Функция

Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет 

Минимальные нормы

Для спортсменов

500 мг

Для людей не занимающихся спортом

60 мг

Источники

Цитрусовые, листовые овощи

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа


Нормы потребления витамина Е

Функция

Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов

Минимальные нормы

Для спортсменов

400  ЕД

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг / 30 ЕД   Женщины: 8 мг / 24 ЕД

Источники

Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло

Прием

Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок

Примечания

Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах


Нормы потребления витамина А

Функция

Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам

Минимальные нормы

Для спортсменов

25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин

Источники

Зеленые, желтые и оранжевые овощи.

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.



Витамины группы В. Тиамин

Функция

Участвует в энергетическом синтезе

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг

Источники

Цельное зерно, бобовые, свинина

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня


Витамины группы В. Рибофлавин

Функция

Обеспечивает энергетический метаболизм

Минимальные нормы

Для спортсменов

20-25 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг

Источники

Молоко, зерновые

Прием

В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня


Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция

Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг

Источники

Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Лучше получать из натуральных продуктов


Нормы потребления кальция

Функция

Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг

Для людей не занимающихся спортом

1000 мг

Источники

Молочные продукты, шпинат

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

Принимать в сочетании с магнием и витамином D


Нормы потребления Цинка

Функция

Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг

Источники

Морепродукты, мясо

Прием

1-2 раза в день


Нормы потребления Калия

Функция

Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе  нервной системы

Минимальные нормы

Для спортсменов

1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость

Для людей не занимающихся спортом

1,9-5,6 мг

Источники

Фрукты и овощи

Прием

 Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость


Нормы потребления магния

Функция

Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний

Минимальные нормы

Для спортсменов

Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг

Для людей не занимающихся спортом

Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг

Источники

Цельное зерно, зеленые и листовые овощи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D


Нормы потребления хрома

Функция

Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой

Минимальные нормы

Для спортсменов

50-250 мкг

Для людей не занимающихся спортом

 50-250 мкг

Источники

Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи

Прием

Раз в день в составе поливитаминов

Примечания

В больших дозах, более 2 г токсичен

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.