Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса
Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена
Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.
В графе "Прием" указаны рекомендации в случае приема того или иного компонента в составе витаминно-минеральных комплексов
Норма потребления витамина С для спортсменов и обычных людей
Витамин С
Функция
Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет
Минимальные нормы
Для спортсменов
500 мг
Для людей не занимающихся спортом
60 мг
Источники
Цитрусовые, листовые овощи
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа
Норма потребления витамина E для спортсменов и обычных людей
Витамин Е
Функция
Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Минимальные нормы
Для спортсменов
400 ЕД
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД
Источники
Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Прием
Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Примечания
Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах
Норма потребления витамина А или каротиноидов для спортсменов и обычных людей
Каротиноиды
Функция
Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
Минимальные нормы
Для спортсменов
25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротинИсточники
Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.
Норма потребления витамины группы В, тиамина для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Тиамин
Функция
Участвует в энергетическом синтезе
Минимальные нормы
Для спортсменов
20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг
Источники
Цельное зерно, бобовые, свинина
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы B ( Рибофлавина ) для спортсменов и обычных людей
Витамины группы В. Рибофлавин
Функция
Обеспечивает энергетический метаболизм
Минимальные нормы
Для спортсменов
20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг
Источники
Молоко, зерновые
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Норма потребления витамина группы В - фолиевой кислоты, для спортсменов и обычных людей
Витамин группы В. Фолиевая кислота
Функция
Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Источники
Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Лучше получать из натуральных продуктов
Норма потребления кальция для спортсменов и обычных людей
Кальций
Функция
Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг
Для людей не занимающихся спортом
1000 мг
Источники
Молочные продкты, шпинат
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Принимать в сочетании с магнием и витамином D
Норма потребления Цинка для спортсменов и обычных людей
Цинк
Функция
Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Источники
Морепродукты, мясо
Прием
1-2 раза в день
Норма потребления Калия для спортсменов и обычных людей
Калий
Функция
Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
Минимальные нормы
Для спортсменов
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость
Для людей не занимающихся спортом
1,9-5,6 мг
Источники
Фрукты и овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость
Норма потребления магния для спортсменов и обычных людей
Магний
Функция
Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг
Источники
Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D
Норма потребления хрома для спортсменов и людей что не занимаются спортом
Хром
Функция
Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Минимальные нормы
Для спортсменов
50-250 мкг
Для людей не занимающихся спортом
50-250 мкг
Источники
Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
В больших дозах, более 2 г токсичен
