Витамины и минералы : Суточная норма

Рейтинг

(7 Голосов)

Витамины и минералы - это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.

SocButtons v1.5

В графе "Прием" указаны рекомендации по применению витаминов и микроэлементов в составе добавок.

Нормы потребления витамина С

Функция
Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет
Минимальные нормы
Для спортсменов
500 мг
Для людей не занимающихся спортом
60 мг
Источники
Цитрусовые, листовые овощи
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа

Нормы потребления витамина Е

Функция
Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Минимальные нормы
Для спортсменов
400 ЕД
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг / 30 ЕД Женщины: 8 мг / 24 ЕД
Источники
Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Прием
Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Примечания
Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах

Нормы потребления витамина А

Функция
Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
Минимальные нормы
Для спортсменов
25000 мкг - бета-каротин или 50000 ЕД - альфа-каротин
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)
Женщины: 4800 мкг (бета-каротин
Источники
Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.

Витамины группы В. Тиамин

Функция
Участвует в энергетическом синтезе
Минимальные нормы
Для спортсменов
20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,5 мг Женщины: 1,1 мг
Источники
Цельное зерно, бобовые, свинина
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамины группы В. Рибофлавин

Функция
Обеспечивает энергетический метаболизм
Минимальные нормы
Для спортсменов
20-25 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 1,7 мг Женщины: 1,8 мг
Источники
Молоко, зерновые
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня

Витамин группы В. Фолиевая кислота

Функция
Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 10 мг Женщины: 15 мг
Источники
Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Лучше получать из натуральных продуктов

Нормы потребления кальция

Функция
Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 1200 мг Женщины: 1500 мг
Для людей не занимающихся спортом
1000 мг
Источники
Молочные продукты, шпинат
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Принимать в сочетании с магнием и витамином D

Нормы потребления Цинка

Функция
Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 15 мг Женщины: 12 мг
Источники
Морепродукты, мясо
Прием
1-2 раза в день

Нормы потребления Калия

Функция
Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
Минимальные нормы
Для спортсменов
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость
Для людей не занимающихся спортом
1,9-5,6 мг
Источники
Фрукты и овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость

Нормы потребления магния

Функция
Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Минимальные нормы
Для спортсменов
Мужчины: 420 мг Женщины: 310 мг
Для людей не занимающихся спортом
Мужчины: 350 мг Женщины: 280 мг
Источники
Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D

Нормы потребления хрома

Функция
Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Минимальные нормы
Для спортсменов
50-250 мкг
Для людей не занимающихся спортом
50-250 мкг
Источники
Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
В больших дозах, более 2 г токсичен

Углеводы: когда, сколько и зачем?

Витамины и минералы без которых не может обходиться атлет

Как бороться с судорогами

Клетчатка важнейший компонент в рационе атлета

Опубликовано в Раздел Статьи / Рубрика Питание

Последнее от

Другие публикации в этой категории: « Углеводы: когда, сколько и зачем? Фосфатидилсерин средство по борьбе с кортизолом »

Наверх