Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Как накачать мышцы спины

    Рейтинг
    (5 Голосов)

    Тяга гантели одной рукой в наклоне является довольно эффективным упражнением для «накачки» группы мышц спины. Данное упражнение отлично подойдет для новичков, так как за счет присутствия опоры риск травмы позвоночника сводится к минимуму  и позволяет прочувствовать работу спины даже с начальными навыками в технике выполнения упражнений. Конечно же данным упражнением не пренебрегают и бывалые посетители тренажерного зала. Известно, что данное упражнение весьма ценно в бодибилдинге так, как «одним махом» прокачивает практически весь мышечный комплекс спины.

     



    Анатомия

    Самой большой мышцей спины является мышца, по праву именуемая, как широчайшая. По размерам с ней могут конкурировать только лишь трапеции. Широчайшая мышца спины покрывает нижнюю и среднюю часть сзади туловища. Под задней дельтой находится место крепления двух мышц: большой и малой круглой мышц. Эти мышцы практически не отличаются размерами и выполняют схожие анатомические функции. Вместе с мышцами, перечисленными выше, подостная и ромбовидная мышцы обеспечивают сложнейшую биомеханику плечевых суставов.


    Техника выполнения тяги гантели в наклоне

    • Встаньте рядом с опорой. Функцию опоры может выполнять любой удобный объект, лучше всего использовать скамью для горизонтального жима лежа. Примите устойчивую позицию, оперевшись одной рукой на опору. Колено одноименной ноги расположите на опоре, либо пододвиньте стопу этой ноги немного вперед и перенесите на нее вес тела.Вторую ногу отставьте назад и немного в сторону, тем самым сделав стойку более устойчивой.
    • Возьмите гантель, опустите как можно ниже руку растянув широчайшую мышцу спины   А   . При выполнении этого движения старайтесь не совершать вращательного движения корпусом в талии, так как в противном случае часть нагрузки придется на косые мышцы пресса.
    • В данной позиции очень важно держать спину в области поясницы ровной, не прогибая ее вверх. Данный аспект является очень важным, так как сводит риск травмы при выполнении упражнения к минимуму и позволяет более глобально нагрузить целевые мышцы.
    • Сделайте глубокий вдох и мощным движением тяните гантель кверху. Усилие из начальной точки необходимо развивать за счет напряжения широчайшей мышцы. Далее в работу все сильнее будут включаться остальные мышцы спины. Когда вы достигнете верхней точки амплитуды движения запястье рабочей руки должно находится в области пояса.
    • Постарайтесь задержать гантель в верхней точке на секунду   В    , подконтрольным поступательным движением опустите вниз.

    • Проделав необходимое количество повторений одной рукой, поменяйте стойку для второй руки и аналогично начинайте выполнять упражнение для мышц противоположной стороны спины.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне с упором

    Примечания

    • Возможны два стиля выполнения тяги гантели в наклоне к поясу. Один более концентрированный с укороченной амплитудой, второй более обширный по амплитуде. Первый вариант, то есть концентрированный, подразумевает то, что во время выполнения упражнения мы не растягиваем широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения, а оставляем ее в напряжении перед тем как начать новое повторение. В этом случае мы подвергаем заднюю дельту меньшим нагрузкам и больше нагружаем мышцы спины. При выполнении упражнения в таком стиле в верхней точке движения мы максимально напрягаем мышцы спины сжимая их ближе к позвоночнику, а вот при опускании необходимо прислушиваться к собственным ощущениям. Это значит, что гантель опускается ровно до той отметки, когда нагрузка начнет покидать широчайшую и устремляться в сторону задней дельты. Ну и техника выполнения упражнения во втором стиле уже всем ясна — мы опускаем руку с весом максимально низко насколько это возможно. Какую технику выполнения выбрать? Это дело предстоит за вами, возможно по душе придется вариант когда от тренировки к тренировки данные стили будут чередоваться, тем самым вносить разнообразие в тренировочный процесс.
    • При смещении запястья в верхней точке амплитуды упражнения от пояса ближе к груди большему воздействию тяжести снаряда поддаются мышцы середины спины,а именно: трапеция, ромбовидная мышца и подостная мышца. Малая круглая мышца, большая круглая мышца и широчайшая мышца спины подвергаются минимальной нагрузке. Такое исполнение не стоит трактовать, как неверное, поскольку данный вариант можно считать модифицированным и он направлен для более прицельной проработку мышц середины и верха спины.
    • При проработке спины тягой гантели одной рукой в наклоне возможны варианты когда мышцы акцентировано подвергаются нагрузке в негативной фазе движения. Выполняя упражнение в таком стиле не обойтись без читинга. Для этого необходимо в начальном положении движения придать больше инерции за счет вращения корпуса, тем самым подключив косые мышцы брюшного пресса. При работе в таком русле целесообразно брать довольно большой вес. Такой стиль выполнения тяги гантели в наклоне имеет право на жизнь для того, чтобы дать мышцам более стрессовую нагрузку, тем самым разнообразив тренировочный процесс, главным образом за счет существенного увеличения веса снаряда.
    • Во время выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне к поясу очень важно следить за тем в каком состоянии находится бицепс рабочей руки, он не должен участвовать в работе. Старайтесь чувствовать напряжение широчайшей мышцы спины и соответственно делать тягу исключительно за счет ее напряжения.

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.