Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье весьма ценное упражнение в бодибилдинге. Главным образом используется для «накачки» верхней области груди, а точнее верхней части большой грудной мышцы. Однако, помимо целевого воздействия на грудные мышцы довольно большая нагрузка ложится на передние дельты и немного меньше на зубчатые мышцы.

Twitter

SocButtons v1.5

 

---

Разведения гантелей лежа в наклоне упражнение для верха грудных мышц

 Анатомия

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу не только мышцы верха груди, но и низа. Однако, все же львиная доля нагрузки главным образом приходится именно на верхнюю ее часть. Таким образом данное упражнение позволяет прорабатывать верх грудных более акцентировано. Большая грудная мышца прикрепляется непосредственно к грудине и плечевой кости. Так же в работу при выполнении упражнения задействованы такие мышцы, как клювовидная и передняя дельта. Клювовидная мышца очень мала и точки ее крепления находятся под передней дельтой и большой грудной мышцей. При опускании гантелей в негативной фазе достаточно активно задействуется малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Передняя зубчатая мышца не скрыта от наших глаз и мы беспрепятственно можем ее рассмотреть на внешней поверхности ребер по бокам туловища. Совсем другая ситуация обстоит с малой грудной, она надежно спрятана под массивной большой мышцей груди, поэтому она не отображена на схеме. Ну и завершающим звеном в этом механизме является трапециевидная мышца, которая отвечает за вращательные движения лопаток.

 Читайте также   Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Разведения гантелей лежа в наклоне - эффективное упражнение для верха груди

Разведения гантелей лежа на скамье в наклоне техника выполнения с фото

Техника выполнения упражнения

• Установите спинку регулируемой скамьи под углом 30-45 градусов. Чем выше будет установлен наклон тем больше нагрузка будет распределяться на дельты, поэтому не стоит злоупотреблять с высотой.
  

•  Необходимо принять устойчивое положение на скамье лежа лицом вверх, расставив стопы ног пошире.

• Затем возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх на вытянутых руках, так чтобы ладони были повернуты навстречу друг другу. В этой позиции необходимо слегка согнуть руки в локте, зафиксировать их и не менять угол на протяжении выполнения всего упражнения.

• Сделайте вдох и медленно подконтрольно разведите руки в стороны, растянув мышцы груди.

• При достижении гантелями нижней точки амплитуды сразу без остановки начинайте выполнять обратное движение вверх на выдохе     A   . Не задерживайте вес в нижней точке амплитуды упражнения, так как это может существенно сказаться на эффективности упражнения не в лучшую сторону. Поэтому сразу сводите гантели посредством мышц груди    B   . При достижении верхней точки начинайте следующее повторение   C    
  
  

Другие упражнения для верха груди:

Жим штанги на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамье 

Разведения гантелей лежа в наклоне с укороченной амплитудой

Примечания

• Упражнение больше известно в традиционном стиле который собственно и изложен выше. Однако, существует вариация, которую предлагает автор статьи    D   . Суть метода заключается в том, чтобы существенно сократить амплитуду движения. Таким образом мы максимально растягиваем грудные мышцы в нижней точке     A      и выносим гантели в положительной фазе движения немного выше уровня плеч    B   . Такой стиль исполнения позволит выполнять упражнение в форсированном темпе и максимально нагрузить целевую группу мышц. В традиционном стиле происходит выключение из работы мышц груди в верхней точке амплитуды. Во втором предложенном варианте этого не происходит и целевая группа мышц находится в работе беспрерывно. Попробуйте оба стиля и выберите для себя оптимальный и более приемлемый вариант разведений гантелей лежа под наклоном для «прокачки» мышц верха груди.

• Разведения гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое ни в коем случае не подразумевает большие веса. Самым целесообразным и эффективным решением будет использовать сравнительно небольшие умеренные веса, которые существенно отличаются от весов, которые способен осилить атлет при выполнении «массонаборных» упражнений, например, таких как жим гантелей на наклонной скамье.

• Так как в упражнении используются небольшие веса, то логично будет использовать разведения гантелей в наклоне в конце тренировки грудных мышц, либо же по крайней мере после жимов. Таким образом, получаем отличное решение для «добивания» грудных мышц.

• Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за внутренней частью предплечья: оно не должно проворачиваться вверх. Если это все же происходит значит нужно взять меньший вес или прекратить упражнение. Возможная причина этому усталость целевой группы мышц, и как следствие не способность выполнять данную работу, что влечет за собой нарушение техники.

Разведения гантелей лежа в наклоне. Эффективные упражнения для верха груди