Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

    Рейтинг
    (7 Голосов)

    Разведения гантелей лежа на наклонной скамье весьма ценное упражнение в бодибилдинге. Главным образом используется для «накачки» верхней области груди, а точнее верхней части большой грудной мышцы. Однако, помимо целевого воздействия на грудные мышцы довольно большая нагрузка ложится на передние дельты и немного меньше на зубчатые мышцы.



    Анатомия

    Разведение гантелей лежа на наклонной скамье включает в работу не только мышцы верха груди, но и низа. Однако, все же львиная доля нагрузки главным образом приходится именно на верхнюю ее часть. Таким образом данное упражнение позволяет прорабатывать верх грудных более акцентировано. Большая грудная мышца прикрепляется непосредственно к грудине и плечевой кости. Так же в работу при выполнении упражнения задействованы такие мышцы, как клювовидная и передняя дельта. Клювовидная мышца очень мала и точки ее крепления находятся под передней дельтой и большой грудной мышцей. При опускании гантелей в негативной фазе достаточно активно задействуется малая грудная и передняя зубчатая мышцы. Передняя зубчатая мышца не скрыта от наших глаз и мы беспрепятственно можем ее рассмотреть на внешней поверхности ребер по бокам туловища. Совсем другая ситуация обстоит с малой грудной, она надежно спрятана под массивной большой мышцей груди, поэтому она не отображена на схеме. Ну и завершающим звеном в этом механизме является трапециевидная мышца, которая отвечает за вращательные движения лопаток.

    Читайте также   


    Упражнение направленно на накачку главным образом верхней части груди, хотя и зайдействует ее нижнюю часть тоже, но в меньшей мере


    Техника выполнения разведений гантелей на наклонной скамье

     

    • Установите спинку регулируемой скамьи под углом 30-45 градусов. Чем выше будет установлен наклон тем больше нагрузка будет распределяться на дельты, поэтому не стоит злоупотреблять с высотой.
    • Необходимо принять устойчивое положение на скамье лежа лицом вверх, расставив стопы ног пошире.
    • Затем возьмите гантели в руки. Поднимите гантели вверх на вытянутых руках, так чтобы ладони были повернуты навстречу друг другу. В этой позиции необходимо слегка согнуть руки в локте, зафиксировать их и не менять угол на протяжении выполнения всего упражнения.
    • Сделайте вдох и медленно подконтрольно разведите руки в стороны, растянув мышцы груди.
    • При достижении гантелями нижней точки амплитуды сразу без остановки начинайте выполнять обратное движение вверх на выдохе     A   . Не задерживайте вес в нижней точке амплитуды упражнения, так как это может существенно сказаться на эффективности упражнения не в лучшую сторону. Поэтому сразу сводите гантели посредством мышц груди    B   . При достижении верхней точки начинайте следующее повторение   C    

    Как накачать грудные мышцы - Разведения гантлей лежа на скамье с наклоном 45 градусов

    Другие упражнения для верха груди:

     

    Примечания

    Разведения гантелей по сокращенной амплитуде

    • Упражнение больше известно в традиционном стиле который собственно и изложен выше. Однако, существует вариация, которую предлагает автор статьи    D   . Суть метода заключается в том, чтобы существенно сократить амплитуду движения. Таким образом мы максимально растягиваем грудные мышцы в нижней точке     A      и выносим гантели в положительной фазе движения немного выше уровня плеч    B   . Такой стиль исполнения позволит выполнять упражнение в форсированном темпе и максимально нагрузить целевую группу мышц. В традиционном стиле происходит выключение из работы мышц груди в верхней точке амплитуды. Во втором предложенном варианте этого не происходит и целевая группа мышц находится в работе беспрерывно. Попробуйте оба стиля и выберите для себя оптимальный и более приемлемый вариант разведений гантелей лежа под наклоном для «прокачки» мышц верха груди.

    Эффективное упражнение для накачки грудных мышц, главным образом верхней части груди

    • Разведения гантелей на наклонной скамье — это упражнение, которое ни в коем случае не подразумевает большие веса. Самым целесообразным и эффективным решением будет использовать сравнительно небольшие умеренные веса, которые существенно отличаются от весов, которые способен осилить атлет при выполнении «массонаборных» упражнений, например, таких как жим гантелей на наклонной скамье.
    • Так как в упражнении используются небольшие веса, то логично будет использовать разведения гантелей в наклоне в конце тренировки грудных мышц, либо же по крайней мере после жимов. Таким образом, получаем отличное решение для «добивания» грудных мышц.
    • Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за внутренней частью предплечья: оно не должно проворачиваться вверх. Если это все же происходит значит нужно взять меньший вес или прекратить упражнение. Возможная причина этому усталость целевой группы мышц, и как следствие не способность выполнять данную работу, что влечет за собой нарушение техники.

    Фитнес тренер Иван Власов
    Вид спорта: Бодибилдинг


    © 2013 BodyDriver.