Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Жим штанги из-за головы

Рейтинг
(8 Голосов)

Любые жимы стоя или сидя якобы призваны помочь в построении дельтовидных мышц. Многими атлетами, довольно широко применяются жимы штанги из-за головы и жимы штанги с груди перед собой именно для того, чтобы развить мощный плечевой пояс. В данной статье речь пойдет о таком упражнении как жим штанги из-за головы стоя.

 

 


Жим штанги из-за головы стоя — упражнение, которое по мнению многих призвано для развития мощных дельтовидных мышц. Однако, многие атлеты с этим могут не согласиться - в том числе и я. Безусловно, вертикальные жимовые упражнения, такие как жим стоя штанги из-за головы, или жим стоя перед собой, способствуют общему развитию мышц торса. Но сказать, что жим штанги стоя - это упражнение, целевой работающей мышцей в котором является средняя дельта, очень сложно. Это упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, трицепсы, но вот средняя дельта в этом тандеме как «бедный родственник». А именно средняя дельта, становясь более фактурной, добавляет ширины плечевому поясу! Конечно же, я не говорю, что данное упражнение бесполезно. Конечно нет — это базовое упражнение и о целесообразности его применения судить вам. Я лишь только хочу осветить некоторые моменты и поделиться своим опытом и опытом людей с которыми мне довелось общаться. Однако назвать жим штанги стоя, или жим штанги сидя эффективным упражнением для средних дельт я не могу. Как бы там ни было, многими спортсменами, целью которых есть конструирование тела, жим штанги стоя используется как основной инструмент развития дельт. Остальная часть применяет это упражнение реже, либо не применяет его вовсе и отдает предпочтение при «накачке дельт» другим упражнениями, например, таким как разведения гантелей стоя. Для начинающего спортсмена использование в своем комплексе упражнений жим шатнги стоя, будет довольно целесообразным, так как на начальном этапе стоит задача комплексного укрепления опорно-двигательного аппарата в целом и выработки более адекватной реакции организма на физические нагрузки. На начальном этапе занятий с отягощениями любой новичок должен оперировать только малыми весами и работать над освоением техники. Для более продвинутых атлетов этот этап пройден и тренировочный процесс нередко проходит с большими весами. Плечевые суставы в таком упражнении, как жим штанги стоя, являются очень уязвимыми и применение более больших весов по мере прогресса может увеличить риск травмы. Поэтому возможно стоит подумать о целесообразности применения упражнения.


Жим штанги стоя из-за головы упражнение для комплексного развития мышц торса

Анатомия

Жим штанги стоя из-за головы — упражнение которое оказывается комплексное воздействие на мышцы торса. В ходе выполнения в работу в включаются такие мышцы, как трицепсы, надостная мышца, средняя дельта ромбовидная и трапециевидная.

Во время жима штанги стоя работают трицепс, передни дельты, средние дельты, зубчатые мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и некоторые другие

Также нагрузка ложится на переднюю дельту и переднюю зубчатую мышцу.


Техника выполнения жима штанги стоя из-за головы фото

Техника

  • Подойдите к стойкам со штангой. Прогните позвоночник вперед, возьмите штангу хватом сверху шире плеч, снимите со стоек и перенесите гриф к груди.
  • Сделайте шаг назад. Сделайте вдох и мощным усилием мышц вытолкните штангу вверх.
  • При достижении верхней точки амплитуды плавно опустите гриф штанги вниз за голову, сделав выдох.
  • По достижению плечами уровня горизонтали сделайте обратное движение — выжмите штангу вверх.

В данной статье описана техника выполнения жима штанги стоя из-за головы и эффективность данного упражнения

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии

Количество повторений жима штанги из-за головы стоя, в зависимости от целей и характера тренировочного упражнения может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация, касательно нюансов выполнения жима стоя описанна ниже.


Как нужно выполнять жим штанги стоя

Примечания

  • Первое на что стоит обратить внимание это на позвоночник. При выполнении жима штанги из-за головы нужно прогнуть позвоночник вперед — это один из залогов того, что вовремя упражнения не будет получена травма. Для той же цели — предупреждения травмы, можно использовать атлетический пояс.
  • Вторым залогом предупреждения травмы при жиме стоя является уровень опускания локтей. В этом случае область риска перемещается в сторону плечевого сустава. И для того, чтобы уменьшить риски получить травму не стоит опускать локти чрезмерно вниз. Оптимальный уровень опускания рук, когда плечи параллельны полу или немного ниже. Другими словами, безопасной амплитудой является зона, когда локоть находится на одной горизонтальной линии с плечевым суставом или едва ниже.
  • Если в ходе жима стоя, стоит цель максимально нагрузить дельты, то не стоит выпрямлять до конца руки в локтевом суставе в верхней точке амплитуды. Можно также прибегнуть к еще более сокращенной амплитуде выполнения упражнения за счет минимального опускания локтей. Таким образом, в таком случае рабочая зона упражнения будет находится в середине полной амплитуды упражнения.
  • Довольно часто жим штанги стоя выполняется в силовом стиле. В таком стиле нередко атлеты прибегают к читингу, добавляя инерции снаряду, делая точек ногами. Этот стоит применять только опытным атлетам.
  • Лучше всего выполнять жим штанги стоя с партнером, который поможет контролировать и пресекать отклонения в технике, а также выполнять упражнение с критическим весом придерживая под локти.     

Читайте также

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.