Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Горизонтальный жим штанги лежа

Рейтинг
(10 Голосов)

«Сколько жмешь?» - первый вопрос при общении поклонников бодибилдинга и многих других силовых видов спорта между собой. Ну а если не первый, то второй — это точно. С этим вопросом может конкурировать только лишь «Какой объем бицепса?». Безусловно, жим лежа одно из самым популярных и любимых всеми упражнений. Эта статья пойдет именно о жиме лежа штанги, при чем на горизонтальной скамье.

 

 


Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением. Это отличный инструмент для развития мощных мышц груди. Однако, это упражнение на мой взгляд является не столь универсальным для всех, как . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению отдать предпочтения решать уже вам, а далее будет описана техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье.


Анатомия

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - упражнение, которое развивает большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Помимо этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы.

Жим штанги на горизонтальной скамье задействует не только мышцы груди, но и передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы

Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамье довольно активно включает в работу трехглавую мышцу плеча - трицепс, который находится на задней поверхности руки, точнее плеча.

Трицепсы - группа мышц которые принимают активное участие в работе жима штанги лежа

Другие упражнения для мышц груди:

 


Техника выполнения горизонтального жима

  • Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
  • Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
  • Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
  • При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх

Как правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье

  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии

Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз. Некоторые атлеты иногда практикуют тренировку мышц груди посредством горизонтального жима лежа, делая при этом 1-3 повторений.

Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже


Примечания

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.
  1. По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье  предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
  2. Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
  3. Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.

Различают три варианта жима штанги лежа

  • Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
  • В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
  • Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
  • Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.

Читайте также:

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.