Тренинг

Рубрика раздела посвященная методическими указаниями, всевозможным нюансам и приемам тренировочного процесса


Питание

Рубрика раздела посвященная обширному рассмотрению вопросов правильного питания современного спортсмена


Наука

Рубрика раздела посвященная научным открытиям и исследованиям в области биохимии, медицины и др.


Жим штанги на наклонной скамье

Рейтинг
(7 Голосов)

Для многих атлетов вопрос развития верха груди обстоит особым образом. Далеко не все атлеты обладают мощной грудной мышцей и наиболее недосягаемым, чаще всего является верх груди. Но даже независимо от генетических данных, подавляющее большинство бодибилдеров, фитнесистов и других представителей похожих направлений силовых спортивных дисциплин, используют в своем арсенале жим штанги на наклонной скамье. Кому-то по душе наклонный жим гантелей, кому то больше нравится жим штанги на наклонной скамье, но практически все уделяют особое внимание верху грудной мышцы. В данной статье пойдет речь о таком, инструменте для развития верхней части грудной мышцы, как жим штанги на скамье с уклоном вверх.

 

 


Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для формирования отчетливого верха груди. Некоторые спортсмены предпочитают делать наклонный жим в тренажере Смитта, некоторые выполняют наклонный жим с гантелями, некоторые комбинируют все три варианта по различным схемам в своем тренировочном комплексе. Наклонный жим гантелей отличается от жима штанги тем, что не имеет фиксированной оси, то есть каждая рука движется независимо, что в свою очередь имеет определенные плюсы. В связи с тем, что каждая рука движется по амплитуде независимо, данный вариант требует большей сноровки. Однако, по мнению некоторых, , является более эффективным инструментом для проработки верха груди.


Анатомия

Итак, жим штанги на наклонной скамье — упражнение для верхней части груди. Однако, помимо целевой верхней части груди, в работу менее активно задействованы такие мышцы, как зубчатые мышцы, передние дельты, средние дельты и малая грудная мышца.

Жим штанги на наклонной скамье упражнение которое служит для развития верхней чпсти груди

На втором месте, после большой грудной мышцы, по уровню распределения нагрузки наклонного жима лежа находится трехглавая мышца плеча - трицепс

При выполнении жима штанги на наклонной скамье основная нагрузка приходится на верх груди. Трицепс тоже получает нагрузку но в меньшей степени

Другие упражнения для мышц груди:

 


Техника выполнения жма штанги на наклонной скамье под углом вверх фото

Техника

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в тренажере Смита. Техника выполнения аналогична жиму штанги.  

  • Лягте на скамью, с наклоном вверх под углом в диапазоне 30-45 градусов. Ноги расставьте немного в стороны. Снимите со стоек штангу самостоятельно, или воспользовавшись помощью партнера. Расположение кистей рук на грифе шире плеч.
  • Сделайте вдох и плавно подконтрольно опустите гриф штанги вниз, локти при этом должны быть направлены в стороны. 
  • В момент касания грифа грудной клетки сделайте мощное усилие в мышцах груди и вытолкните штангу вверх, при этом сделав выдох.

Наклонный жим штанги служит для тренировки верха груди

  • Сделайте по аналогии запланированное количество повторений. 

Количество повторений при выполнении жима штанги на наклонной скамье, в зависимости от целей и характера тренировочной программы, может колебаться в пределах 6-20 раз.

Более детальная информация и прочие нюансы, касательно выполнения жима штанги на наклонной скамье описаны ниже

Также читайте:

   


Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье

Примечания

  • Во время выполнения жим штанги на наклонной скамье, необходимо уделять должное внимание положению рук. Не стоит прижимать локти ближе к туловищу, так как это приведет к более активному включению в работу трицепсов и соответственно снизит нагрузку на мышцы груди. Для того, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди необходимо, чтобы локти рук были развернуты строго в стороны.
  • Опускание грифа следует делать до касания с грудной клеткой. Это позволит проработать мышцу по полной амплитуде. 
  • Что касается верхней точки амплитуды, то не стоит полностью выпрямлять руки в локтевом суставе -,
  • это приведет к выключению грудных из работы. Некоторые атлеты прибегают к варианту когда наклонный жим выполняется до середины амплитуды или немного выше. Такой вариант выполнения упражнения периодически практикую и я. 
  • Жим штанги на наклонной скамье лучше всего выполнять с помощью партнера, который сможет подстраховать при работе с критическими весами, а так же помочь «добить» мышцы верха груди при работе «на отказ»
  • Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка смещается не только на верх грудных, но и частично на дельтовидные мышцы. Необходимо подобрать оптимальный угол, который анатомически будет наиболее подходить для вас.  То есть такой, чтобы, выполняя жим штанги на наклонной скамье, верх груди получал максимальную нагрузку, в то время как дельтовидные - минимальную. 

Читайте также:

Фитнес тренер Иван Власов
Вид спорта: Бодибилдинг


© 2013 BodyDriver.