Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для формирования отчетливого верха груди. Некоторые спортсмены предпочитают делать наклонный жим в тренажере Смитта, некоторые выполняют наклонный жим с гантелями, некоторые комбинируют все три варианта по различным схемам в своем тренировочном комплексе. Наклонный жим гантелей отличается от жима штанги тем, что не имеет фиксированной оси, то есть каждая рука движется независимо, что в свою очередь имеет определенные плюсы. В связи с тем, что каждая рука движется по амплитуде независимо, данный вариант требует большей сноровки. Однако, по мнению некоторых, жим гантелей на наклонной скамье , является более эффективным инструментом для проработки верха груди.

Жим штанги на наклонной скамье — упражнение для развития верха грудной мышцы.

Анатомия

Итак, жим штанги на наклонной скамье — упражнение для верхней части груди. Однако, помимо целевой верхней части груди, в работу менее активно задействованы такие мышцы, как зубчатые мышцы, передние дельты, средние дельты и малая грудная мышца.

На втором месте, после большой грудной мышцы, по уровню распределения нагрузки наклонного жима лежа находится трехглавая мышца плеча - трицепс

Другие упражнения для мышц груди:

Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье 

Техника выполнения жма штанги на наклонной скамье под углом вверх фото

Техника

Жим штанги на наклонной скамье может выполняться в тренажере Смита. Техника выполнения аналогична жиму штанги.  

• Лягте на скамью, с наклоном вверх под углом в диапазоне 30-45 градусов. Ноги расставьте немного в стороны. Снимите со стоек штангу самостоятельно, или воспользовавшись помощью партнера. Расположение кистей рук на грифе шире плеч.
• Сделайте вдох и плавно подконтрольно опустите гриф штанги вниз, локти при этом должны быть направлены в стороны. 
• В момент касания грифа грудной клетки сделайте мощное усилие в мышцах груди и вытолкните штангу вверх, при этом сделав выдох.

• Сделайте по аналогии запланированное количество повторений. 

Количество повторений при выполнении жима штанги на наклонной скамье, в зависимости от целей и характера тренировочной программы, может колебаться в пределах 6-20 раз.

Более детальная информация и прочие нюансы, касательно выполнения жима штанги на наклонной скамье описаны ниже

Также читайте:

Жим штанги на горизонтальной скамье   Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как правильно выполнять жим штанги на наклонной скамье

Примечания

• Во время выполнения жим штанги на наклонной скамье, необходимо уделять должное внимание положению рук. Не стоит прижимать локти ближе к туловищу, так как это приведет к более активному включению в работу трицепсов и соответственно снизит нагрузку на мышцы груди. Для того, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди необходимо, чтобы локти рук были развернуты строго в стороны.
• Опускание грифа следует делать до касания с грудной клеткой. Это позволит проработать мышцу по полной амплитуде. 
• Что касается верхней точки амплитуды, то не стоит полностью выпрямлять руки в локтевом суставе -,
• это приведет к выключению грудных из работы. Некоторые атлеты прибегают к варианту когда наклонный жим выполняется до середины амплитуды или немного выше. Такой вариант выполнения упражнения периодически практикую и я. 
• Жим штанги на наклонной скамье лучше всего выполнять с помощью партнера, который сможет подстраховать при работе с критическими весами, а так же помочь «добить» мышцы верха груди при работе «на отказ»
• Чем выше угол скамьи, тем больше нагрузка смещается не только на верх грудных, но и частично на дельтовидные мышцы. Необходимо подобрать оптимальный угол, который анатомически будет наиболее подходить для вас.  То есть такой, чтобы, выполняя жим штанги на наклонной скамье, верх груди получал максимальную нагрузку, в то время как дельтовидные - минимальную.