Жим штанги перед собой в тренажере Cмита

Жим сидя перед собой в тренажере Cмита — базовое упражнение. В отличии от жима сидя из-за головы или  стоя, упражнение включает в работу верх большой грудной мышцы. По большому счету, техника выполнения жима сидя перед собой в тренажере Смита и жима сидя со штангой мало чем отличается, поэтому эти два варианта описаны в одной статье. Технику выполнения упражнения описанную в данной статья можно применить как в случае со штангой, так и в случае с тренажером Смита. Главной особенностью выполнения вертикального жима в позиции сидя является отсутствует возможность придавать инерцию снаряду при помощи ног.

Анатомия

Жим сидя перед собой в тренажере Смита — комплексное упражнение для развития плечевого пояса. В ходе выполнения упражнения в работу включаются такие мышцы как, передние дельты, трицепсы, средние дельты, трапециевидные мышцы и зубчатые мышцы.

Техника выполнения жима штанги сидя в тренажере Смита фото

Техника

• Сядьте на горизонтальную скамью или скамью со спинкой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч. Стопы ног соприкасаются с поверхностью пола по всей площади. Позвоночник немного прогнут вперед
• Снимите штангу со стоек или с крючков тренажера Смита. Переместите штангу ближе к груди, в случае работы в тренажере Смита, заранее установите лавку таким образом, чтобы при опускании грифа, он приходился на верх груди.
• Сделайте глубокий вдох. Мощным усилием выжмите гриф штанги вверх, сделав выдох
• Затем плавным движением опустите вниз в касание с грудной клеткой.

• Выполните запланированное количество повторений по аналогии. 

Количество повторений жима штанги перед собой в тренажере Смита сидя, в зависимости от цели и характера тренинга, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.
Более детальные сведения и нюансы выполнения жима штанги сидя в тренажере перед собой описаны ниже

Как правильно выполнять жим штанги перед собой в тренажере сидя

Примечания

• Выполнение жима штанги сидя перед собой в тренажере Смита возможно в двух вариациях, которые по разному распределяют нагрузку между передней и средней дельтой. Выдвигая локти вперед большую нагрузку получит передняя дельта, расставив локти в стороны большую нагрузку получат средние пучки дельт.
• Выполнять данное упражнение можно на горизонтальной скамье, на скамье со спинкой, а также со спинкой с небольшим наклоном. Если будет использована скамья со спинкой у которой будет небольшой наклон, то в таком случае в работу более активно будет включатся верх груди. 
• Для того, чтобы в верхней точке амплитуды нагрузка в большей степени не переходила  от мышц плечевого пояса к трицепса, не стоит полностью разгибать руки в локтевом суставе. Таким образом в верхней части амплитуды руки будут оставаться немного присогнутыми.
• Для выполнения жима штанги сидя перед собой или в тренажере Смита, не лишней будет помощь партнера. Который сможет подстраховать в случае «отказа» мышцы и «добить» при многоповторном тренинге.

Читайте также:

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Жим штанги с груди стоя или "армейский жим"

Жим штанги из-за головы

Разведения гантелей в стороны стоя. Как накачать среднюю дельту