Жим штанги с груди стоя или "армейский жим"

Рейтинг

(7 Голосов)

Жим штанги с груди — довольно распространенное упражнение, которое находится на "вооружении" большого числа атлетов. Это хорошее общеразвивающее и общеукрепляющее упражнение для плечевого пояса. Жим штанги стоя с груди имеет еще одно название которое встречается в обиходе — и это, так называемый «Армейский жим». В данной статье будут рассмотрены нюансы техники выполнения жима штанги стоя с груди или так называемого «армейского жима».

SocButtons v1.5

Жим штанги с груди или, как еще называют это упражнение армейский жим, хорошее упражнение для комплексного развития мышц верха тела, но не более. Как уже отмечалось в предыдущих статьях, всевозможные жимовые упражнения не способны акцентировано воздействовать на средние дельты так эффективно, как скажем, разведения гантелей в стороны. Да и вообще, в работе при выполнении армейского жима больше задействованы передние дельты, трицепсы и верх грудных мышц нежели мышцы средних пучков дельт. Тем не менее упражнение получает широкое распространение среди атлетов, при том, применяется оно с целью построить широки плечи. В эффективности этого упражнения в мире бодибилдинга есть два мнения которые, собственно, расходятся. Похожие слова можно сказать и о становой тяге, которая способствует комплексному развитию мышц опорно-двигательного аппарата в целом, и не имеет конкретной нацеленности на определенную группу мышц. Однако, одни бодибилдеры утверждают, что это упражнение делать просто необходимо, другие твердят обратное. При том среди тех и других, есть атлеты которые добились отличных результатов, независимо принадлежности к одной из «баррикад», то есть независимо от того, делают ли они становую тягу или нет. Похожим образом обстоят дела и с жимом стоя. Возможно, как раз именно Вам с помощью данного упражнения и удастся построить фактурные и массивные средние пучки дельт. Что касается меня, то я приверженец того, что работа целевой мышцы должна отчетливо ощущаться в момент работы, собственно чего я не могу сказать о средней дельте при выполнении жима стоя. В плане выбора упражнения я вам не помощник, однако могу дать совет и высказать свое мнение, что собственно я и сделал выше. Ниже немного о анатомии и технике выполнения упражнения.

Анатомия

Как уже оговаривалось, жим штанги с груди стоя — упражнение которое прорабатывает сразу несколько мышц торса «одним махом». В работу задействованы передние дельты, средние дельты, трицепсы, верх груди, трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и надостные мышцы.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди фото

Техника

Подойдите к стойкам со штангой. Расположите руки на грифе штанги шире плеч и немного прогните позвоночник немного вперед. Снимите гриф штанги со стоек и перенесите ближе к верху груди.
Сделайте вдох и выжмите штангу вверх. В верхней позиции сделайте выдох
Затем плавно подконтрольно опустите штангу в касание к грудной мышце и не делая пауз выжмите ее вновь вверх

По аналогии сделайте запланированное количество повторений

Количество повторений армейского жима, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может колебаться в диапазоне 6-20 раз.

Более детальное описание техники выполнения жима стоя и некоторых нюансов описано ниже

Как правильно выполнять армейский жим стоя

Примечания

Выполнять армейский жим можно в двух вариантах. Первый — с акцентом на переднюю дельту, второй — на среднюю дельту. Итак, чтобы армейский жим, больше воздействовал на передний пучок дельт необходимо слегка подать локти вперед. Для того, чтобы перенести нагрузку больше на средние дельты необходимо расставить локти в стороны.
Во время выполнения жим штанги стоя с груди не нужно чрезмерно прогибать поясницу.
Многие атлеты, особенно при работе с большими весами, с целью обезопасить себя от травм, используют атлетический пояс при выполнении армейского жима штанги стоя.
Для того, чтобы нагрузка больше распределялась между мышцами плечевого пояса, в верхней точке амплитуды не стоит до конца выпрямлять руки в локтевом суставе. В таком случае некоторые мышцы будут получать критическую нагрузку во время выполнения упражнения, за счет непрерывного пребывания в работе. В противном случае, имеется в виду, если все же полностью выпрямлять руки в локте в верхней части амплитуды, мышцы плечевого пояса будут получать меньшую нагрузку. Так как, в упражнении будут присутствовать моменты выключения мышц, за счет того, что часть нагрузки будет уходить на трицепс.
Жим штанги стоя перед собой чаще всего позиционируется, как упражнение выполняемое в силовом стиле. Поэтому для его выполнения лучше воспользоваться помощью партнера.